Мифы о похудении: что говорят исследования про углеводы, пресс и поздний ужин

Про похудение у каждого есть совет от соседки, тренера в зале и блогера с идеальным прессом. Часть этих советов безвредна, часть мешает, а некоторые прямо опасны. Ниже собраны те, с которыми чаще всего приходят на консультацию, и что о них известно из исследований и официальных рекомендаций.

Сначала одна общая мысль, без которой остальное не складывается. Вес снижается, когда тело тратит больше энергии, чем получает. Это не значит, что всё сводится к одной арифметике. ВОЗ в информационном бюллетене об ожирении подчёркивает, что его вызывают взаимодействующие факторы: среда, доступность здоровой еды, биология, гены, поведение. По данным ВОЗ за 2024 год, избыточный вес был у 45% взрослых в мире, ожирение у 16%. При таких масштабах объяснение «просто ленятся» не выдерживает критики.

Мифы о еде

«Есть продукты, которые сжигают жир»

Ананас, грейпфрут, сельдерей, имбирь с лимоном натощак. Ни один продукт не «растворяет» жир. На переваривание любой еды уходит немного энергии, больше всего на белок, но это доли от калорийности самого продукта, а не минус.

С добавками ситуация похожая. Национальный центр комплементарной медицины США оценивает эффект зелёного чая на вес как скромный. При этом экстракты в капсулах в редких случаях повреждали печень, и это стоит помнить, прежде чем покупать «жиросжигатель» с непонятным составом.

«Углеводы враги, хлеб и рис полнят»

Национальный институт диабета и болезней почек США (NIDDK) называет это мифом. Зерновые сами по себе не делают человека полнее; рекомендация в том, чтобы хотя бы половина из них была цельной, потому что там больше клетчатки и железа. Почему клетчатка помогает дольше оставаться сытым, мы разбирали в статье о клетчатке.

Проблема обычно не в рисе, а в том, что к нему прилагается. Тарелка плова с большим количеством масла и жирного мяса, лепёшка, сладкий чай: калорийность складывается быстро. Отказываться от любимой еды не обязательно. NIDDK отдельно пишет, что небольшие порции любимых калорийных блюд вполне помещаются в план похудения, если следить за общим количеством.

Совсем другое дело сахар в напитках. Сладкая газировка, соки из пакетов, чай с тремя ложками сахара дают много калорий и почти не насыщают. Подробнее в статье про сахар.

«Жир в еде надо убрать полностью»

Жиры нужны организму, из них мы получаем важные вещества. Ограничивать их стоит потому, что в грамме жира больше калорий, чем в грамме белка или углеводов. NIDDK советует держать насыщенные жиры ниже 10% от дневной калорийности, а не исключать жир совсем.

«Молочное полнит, кефир и творог лучше убрать»

Ещё один пункт из списка NIDDK. Молочные продукты дают белок и кальций, и американские рекомендации предлагают взрослым три порции в день обезжиренных или маложирных молочных продуктов. Тем, кто плохо переносит лактозу, подойдут безлактозные продукты или обогащённые соевые аналоги. На практике кефир, катык, натуральный йогурт и творог без сахара легко встраиваются в рацион при похудении. Проблема обычно в сладких творожных десертах и йогуртах с добавленным сахаром, а не в молоке как таковом.

«Без глютена и без мяса автоматически худеешь»

Безглютеновая еда полезнее только при целиакии или чувствительности к глютену; без медицинской причины такой отказ может обеднить рацион витаминами и клетчаткой. С вегетарианством то же самое: по NIDDK, преимущественно растительное питание связано с меньшей частотой ожирения и более низким давлением, но худеют на нём только тогда, когда снижается общая калорийность. Сладкое и жареное бывает и вегетарианским.

Мифы о движении

«Качай пресс, и живот уйдёт»

Локально жир не сжигается. Это хорошо проверено: в работе Vispute и соавторов (2011) 24 взрослых шесть недель, пять дней в неделю, выполняли по семь упражнений на пресс в два подхода по 10 повторений, а питание оставалось прежним. Окружность живота, процент жира и подкожный жир на животе не изменились. Изменилось другое: мышцы стали выносливее. Тренировать пресс есть смысл ради силы и выносливости, но жир с живота уходит вместе с жиром со всего тела.

«Заниматься имеет смысл только час и больше»

Американские рекомендации, на которые ссылается NIDDK, это минимум 150 минут умеренной активности в неделю, например быстрой ходьбы. Их можно дробить: даже три раза по 10 минут в день, пять дней в неделю, засчитываются. Для работы в офисе это удобнее, чем ждать свободного часа.

«Силовые сделают женщину массивной»

Силовые тренировки два-три раза в неделю не делают фигуру громоздкой. По NIDDK, большие мышцы появляются только при очень интенсивных тренировках в сочетании с определённой генетикой. Зато дополнительные мышцы помогают тратить больше энергии. С чего начать дома, можно посмотреть на примере приседаний.

Мифы о режиме

«Чем меньше ешь, тем быстрее и лучше»

Это, пожалуй, самый вредный миф. Слишком жёсткое ограничение ведёт к потере мышц и срывам, а организм отвечает снижением расхода. Крайний пример: у участников шоу The Biggest Loser через шесть лет после проекта обмен в покое был на 704 ккал в сутки ниже исходного, хотя они вернули 41 из 58 сброшенных килограммов.

Быстрое похудение почти всегда покупается ценой мышц и последующего набора. Медленнее значит надёжнее.

NHS советует худеть на 0,5–1 кг в неделю. Очень низкокалорийные программы допускаются только с поддержкой диетолога и подходят не всем.

«Поздний ужин превращается в жир»

Время еды важно меньше, чем количество. В годовом исследовании, опубликованном в NEJM в 2022 году, 139 человек с ожирением ели одинаково урезанное количество калорий, но одна группа только с 8:00 до 16:00. Разница в весе через год (8,0 против 6,3 кг) оказалась статистически незначимой. Есть и практическая сторона: по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, поздняя еда может вызывать изжогу и ухудшать сон. Так что лёгкий ранний ужин удобнее, но ужин в 20:00 ничего не «превращает».

«Пропуск завтрака или голодовка через день ускорят процесс»

Интервальное голодание даёт примерно тот же результат, что и обычное умеренное снижение калорий; подробно об этом в нашем разборе интервального голодания. Пропускать еду имеет смысл только если так вам действительно проще контролировать порции.

Общая черта всех этих мифов в том, что они обещают простое правило вместо скучной работы с порциями, движением и сном. Простое правило легко запомнить и легко нарушить, а когда оно не срабатывает, человек решает, что «у него не получается». На самом деле не сработало правило, а не человек.

Кому нужен врач, а не очередной совет из интернета: людям с диабетом, болезнями сердца, почек и щитовидной железы, беременным и кормящим, подросткам, тем, у кого были расстройства пищевого поведения. Тем, у кого вес меняется резко без видимой причины, тоже. Лекарства и хирургическое лечение ожирения существуют, ВОЗ рассматривает ожирение как хроническую болезнь, и в таких случаях это нормальный путь, а не «сдача».