Можно ли «разогнать» метаболизм: что реально влияет на расход энергии

Фразу «у меня медленный метаболизм» я слышу чаще, чем любую другую жалобу на вес. Иногда за ней стоит реальная болезнь, гораздо чаще усталость от попыток похудеть и желание найти одну причину, которую можно исправить таблеткой, специями или особым чаем. Обмен веществ действительно различается у разных людей. Но рычаги, которыми мы реально можем на него влиять, скучнее, чем обещает реклама, и работают медленнее.

Начнём с того, куда вообще уходят калории. Расход энергии за сутки складывается из нескольких частей, и их доли сильно отличаются.

Составляющая	Доля дневного расхода	Что в неё входит
Базовый обмен	50–80%	Дыхание, работа сердца, мозга, печени, поддержание температуры
Физическая активность	около 20% у умеренно активного человека	Тренировки, ходьба, работа по дому
Термический эффект пищи	5–10% (в другом обзоре 5–15%)	Энергия на переваривание и усвоение еды

Цифры базового обмена и активности приведены по данным Better Health Channel правительства штата Виктория (Австралия). Для термического эффекта источники расходятся: там же называют 5–10%, а обзор Westerterp (2004) оценивает его в 5–15% дневного расхода. Разброс понятен: чем больше в рационе белка, тем выше эта доля.

Отсюда же видно, почему онлайн-калькуляторы калорий дают только приблизительный ответ. NHS ориентирует на 2500 ккал в сутки для среднего мужчины и 2000 ккал для средней женщины, но сразу оговаривает, что потребность зависит от возраста, веса, роста и активности. Два человека одного веса могут тратить заметно разное количество энергии, если у одного больше мышц, а другой целый день сидит за рулём или за компьютером. Формула не видит ни того, ни другого. Поэтому цифра из калькулятора годится как стартовая точка, а дальше её корректируют по тому, как реально меняется вес за две-три недели.

Что двигает расход вверх и вниз

Самый большой кусок, базовый обмен, определяется в первую очередь безжировой массой, то есть мышцами и органами. Всё, что уменьшает мышечную массу, снижает и базовый обмен. Поэтому разговор о «разгоне метаболизма» почти всегда упирается в мышцы. Силовые тренировки два-три раза в неделю не превратят вас в культуриста (это отдельный живучий миф, который NIDDK разбирает прямо), но помогают сохранять и наращивать мышцы, а значит, и расход. О том, как совмещать силовые с кардио, подробно написано в статье кардио или силовые.

Возраст влияет не так, как принято думать. В 2021 году в журнале Science вышла работа Pontzer и соавторов: по измерениям расхода энергии методом дважды меченой воды у людей от 8 дней до 95 лет обмен веществ с поправкой на безжировую массу оказался стабильным примерно с 20 до 60 лет, в том числе во время беременности. Снижение начинается после 60. Выходит, что «после 30 всё замедлилось» объясняется не возрастом как таковым, а тем, что с годами мы обычно меньше двигаемся и теряем мышцы.

Еда тоже влияет, но в меньших масштабах, чем хотелось бы. Белок требует на переваривание больше всего энергии: по данным Better Health Channel, он повышает обмен на 20–30% от своей калорийности, углеводы на 5–10%, жиры на 0–5%. На практике это аргумент за достаточное количество белка в рационе (сколько его нужно, разобрано в материале о норме белка), но не повод есть одну курицу.

Зелёный чай почти обязательно всплывает в подборках «продуктов для метаболизма». Национальный центр комплементарной медицины США (NCCIH) оценивает эффект катехинов и кофеина из зелёного чая на вес как в лучшем случае скромный и зависящий от продукта и уровня активности. Важнее другое: при приёме экстрактов в таблетках и капсулах описаны случаи повреждения печени. Это редкость, но обычная пиала чая и концентрированная капсула «для жиросжигания» не одно и то же.

Острая еда даёт заметный термический эффект, это признаёт и Better Health Channel, но конкретной цифры не приводит. Ни одно исследование, которое мне удалось проверить, не показывает, что специи способны компенсировать лишнюю порцию.

Почему жёсткие диеты работают против вас

Тело не любит резкий недостаток энергии. Если урезать еду слишком сильно, организм снижает расход, чтобы сэкономить ресурсы. Насколько далеко это может зайти, показало известное наблюдение за участниками американского шоу The Biggest Loser (Fothergill и соавт., 2016).

Четырнадцать человек за 30 недель шоу похудели в среднем на 58,3 кг. Через шесть лет они вернули в среднем 41 кг. При этом их обмен в покое был на 704 ккал в сутки ниже исходного, а с учётом изменившегося состава тела всё равно примерно на 499 ккал ниже, чем можно было ожидать.

Чем агрессивнее голодовка, тем сильнее тело сопротивляется. Умеренный дефицит с белком и силовыми выглядит медленнее, но его не приходится «отбивать» потом.

Оговорка: это очень маленькая группа людей, прошедших экстремальную программу телешоу. Переносить её цифры на обычную диету напрямую нельзя. Но направление эффекта то же, и оно объясняет, почему NHS советует худеть постепенно, а очень низкокалорийные программы допускает только с поддержкой специалиста.

Есть ещё сон. Когда человек хронически не высыпается, ему банально труднее заставить себя двигаться и тренироваться, а активность, как видно из таблицы, это заметная часть расхода. Подробнее о восстановлении в статье про сон.

Отдельно о болезнях. Пониженная функция щитовидной железы действительно замедляет обмен, повышенная ускоряет. Если вес растёт без изменений в питании и активности или вы постоянно чувствуете себя разбитым, не стоит гадать: анализы на гормоны назначает эндокринолог. То же касается резкой потери веса без видимой причины.

Что остаётся в руках обычного человека? Список без блеска, но каждый пункт касается той части расхода, которая действительно большая:

1. Силовые тренировки хотя бы два раза в неделю. Это главный способ сохранить безжировую массу, от которой зависит базовый обмен, особенно с возрастом и на диете.
2. Больше движения в течение дня, а не только в зале. Американские рекомендации, на которые ссылается NIDDK, это минимум 150 минут умеренной активности в неделю, и их можно набирать короткими отрезками по 10 минут.
3. Достаточно белка в каждом приёме пищи. Он требует больше энергии на переваривание и вместе с силовыми помогает удерживать мышцы при снижении веса.
4. Умеренный дефицит вместо голодовки. NHS ориентирует на потерю 0,5–1 кг в неделю; более быстрый темп обычно означает, что вместе с жиром уходят мышцы.
5. Нормальный сон. Он не «разгоняет» обмен напрямую, но без него сложно выполнять первые четыре пункта.

«Ускоряющие» продукты и добавки в лучшем случае касаются краешка этой картины. Если вы сделали всё перечисленное, а вес стоит месяцами или растёт, это повод не искать новую специю, а сходить к врачу и проверить гормоны.