Здоровый завтрак: что говорят исследования и из чего его собрать

Мне долго казалось, что с завтраком всё решено: «самый важный приём пищи», «запускает обмен веществ», бабушка, которая не выпускала из дома без каши. Потом я села за исследования и увидела, что строгие данные рисуют картину скромнее и интереснее. Завтрак не волшебный и не обязательный. Но если вы завтракаете, от состава тарелки зависит очень многое, и вот здесь как раз есть что улучшить почти каждому.

Обязателен ли завтрак вообще

Начну с неудобной для мифа цифры. В 2019 году в BMJ вышел систематический обзор и метаанализ рандомизированных испытаний (Sievert и соавторы, Университет Монаша). Учёные собрали 13 испытаний на взрослых из стран с высоким доходом. Те, кого просили завтракать, в итоге съедали за день в среднем примерно на 260 ккал больше, чем те, кого просили завтрак пропускать. По весу разница тоже оказалась в пользу пропускавших, около 0,44 кг. Авторы честно предупреждают: испытания были короткими (в среднем семь недель по весу и две недели по калориям), с риском смещения, результаты между ними заметно расходились. Их вывод аккуратный: добавлять завтрак как стратегию похудения, судя по этим данным, не стоит.

С другой стороны есть наблюдательные исследования. В когорте почти 27 тысяч американских мужчин-медиков (Cahill и соавторы, Circulation, 2013) те, кто пропускал завтрак, за 16 лет имели на 27% выше риск ишемической болезни сердца. Связь объяснялась через массу тела, давление, холестерин и диабет. Важная деталь: в той же работе поздние ночные перекусы были связаны с ещё большим риском, на 55%. Наблюдательные данные не говорят, что виноват именно пропущенный завтрак. Люди, которые не завтракают, могут отличаться и другими привычками, и полностью учесть их в расчётах невозможно.

Завтрак не обязателен, но если вы завтракаете, решает не время, а то, что лежит на тарелке.

Практический вывод для меня такой. Если вам комфортно без еды до обеда и вы не переедаете потом, ломать себя незачем; подробнее о таких схемах в статье об интервальном голодании и его ограничениях. Если же без завтрака к двум часам дня вы готовы съесть что угодно, завтрак нужен вам, и пусть он будет нормальным.

Из чего собирать тарелку

Схема, которую удобно держать в голове: белок, цельные злаки, овощи или фрукты. Плюс вода или несладкий чай. Сладкое, если хочется, в конце и немного.

Почему именно так. ВОЗ советует всем старше 10 лет не меньше 400 г фруктов и овощей в день и не меньше 25 г естественной клетчатки. Если утром не съесть ни одного овоща и фрукта, добрать 400 г за обед и ужин сложнее. С клетчаткой то же самое: цельнозерновой хлеб или овсянка утром закрывают заметную часть нормы, белый батон почти ничего (подробности в материале о клетчатке). Для ориентира: яблоко и пара помидоров с огурцом за завтраком это уже порядка 300-400 г, в зависимости от размера, то есть почти вся дневная норма закрыта до работы. Белок нужен, чтобы завтрак был едой, а не перекусом; сколько белка нужно за день, разобрано в статье о норме белка.

Цифры ниже взяты из базы USDA FoodData Central и пересчитаны мной на порцию. Это ориентиры: у конкретного творога, хлеба или йогурта смотрите этикетку.

Компонент	Порция	Белок	Клетчатка
Яйца	2 шт. (около 100 г)	около 12-13 г	0
Зернёный творог (cottage cheese)	150 г	около 17-19 г	0
Греческий йогурт без добавок	150 г	около 15 г	0
Натуральный йогурт, катык	200 г	около 7 г	0
Овсяные хлопья, сухой вес	50 г	около 6-7 г	около 5 г
Хлеб цельнозерновой	60 г	около 7 г	около 3,6 г
Хлеб белый	60 г	около 5 г	около 1,6 г
Яблоко с кожурой	180 г	меньше 1 г	около 4,3 г
Груша	180 г	меньше 1 г	около 5,6 г
Грецкие орехи	30 г	около 4,6 г	около 2 г

Отсюда несколько готовых сочетаний, которые собираются за десять минут и не требуют особых продуктов:

1. Омлет из двух яиц с помидором и зеленью, ломтик цельнозернового хлеба, огурец. Готовый вариант есть в рецепте омлета с овощами.
2. Овсянка на воде или молоке, тёртое яблоко или груша, горсть грецких орехов. Если утром нет времени, подойдёт ленивая овсянка в банке, её заливают с вечера.
3. Творог или густой несладкий йогурт с ягодами по сезону и ложкой орехов.
4. Катык, кусок цельнозерновой лепёшки, свежие помидоры, огурцы, зелень. Знакомо, просто, и белок с овощами на месте.

Если утром нет ни минуты, завтрак можно собрать с вечера. Сварить пару яиц, налить катык или йогурт в банку с крышкой, положить в сумку яблоко и кусок хлеба. Съесть это в офисе через час после подъёма ничуть не хуже, чем за столом дома: важен состав, а не место. Главное, чтобы альтернативой не стала булочка из киоска у остановки.

Что не так со сладким утром

Типичный «быстрый» завтрак в городе выглядит так: чай с двумя ложками сахара, булочка или печенье, иногда стакан сока. Белка почти нет, клетчатки тоже, зато сахара хватает. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, в 100% соке сахара и калорий столько же, сколько в сладкой газировке, поэтому там советуют не больше одного маленького стакана в день. ВОЗ засчитывает сахар из сока в лимит свободных сахаров (меньше 10% калорий, при 2000 ккал около 50 г), а сахар в целом фрукте нет. Получается, что стакан сока и два сладких чая за завтраком могут выбрать заметную часть дневного лимита ещё до девяти утра.

Сомса и жирная выпечка на завтрак тоже не преступление, если это иногда. Проблема начинается, когда это ежедневный сценарий: тесто на жире и жирное мясо дают много калорий и мало того, чего обычно не хватает, то есть овощей и клетчатки. Если сомса, то пусть рядом будет салат или хотя бы помидор с огурцом.

Детям, подросткам, беременным, людям с диабетом, особенно на инсулине или препаратах, снижающих сахар, пропускать завтрак без согласования с врачом не стоит: для них режим питания часть лечения или роста, а не вопрос удобства. При гастрите или рефлюксе, если еда натощак или её отсутствие вызывает дискомфорт, режим тоже лучше обсудить с гастроэнтерологом.

Простой способ проверить свой нынешний завтрак: несколько дней подряд, глядя на тарелку, задавайте себе вопрос, где здесь белок и где что-то растительное, а заодно отметьте, сколько ложек сахара ушло в чай. Чаще всего выясняется, что не хватает одного элемента, и менять весь рацион вовсе не нужно. Это гораздо проще, чем начинать с нуля по чужому меню.

Если свести всё в одну мысль: не ищите идеальный завтрак. Возьмите то, что вы уже едите по утрам, и добавьте к нему белок и что-то растительное. Обычно этого достаточно, чтобы утро перестало заканчиваться внезапным голодом в одиннадцать.