Ленивая овсянка overnight
Овсянка в банке без варки: хлопья, молоко, греческий йогурт, чиа и клубника за 5 минут с вечера, утром готовый завтрак на 18 г белка.
КБЖУ на порцию
Ингредиенты
- Овсяные хлопья классические (не быстрого приготовления), 50 г
- Молоко 2-2,5%, 150 мл (около 155 г)
- Греческий йогурт 2% без добавок, 50 г (2 ст. л. с горкой)
- Семена чиа, 8 г (2 ч. л.)
- Клубника свежая или замороженная, 80 г
- Мед, 7 г (1 ч. л.), по желанию, в расчет включен
- Щепоть соли и корица по вкусу
Техника выполнения
- Возьмите банку или контейнер объемом 350-400 мл с крышкой. Насыпьте овсяные хлопья, семена чиа, щепоть соли и корицу, встряхните, чтобы чиа распределились равномерно.
- Влейте молоко и добавьте греческий йогурт. Тщательно перемешайте ложкой, доставая до дна: семена чиа любят слипаться в комки.
- Оставьте банку на 5 минут при комнатной температуре, затем перемешайте еще раз. Это главный прием против комков чиа.
- Закройте крышкой и уберите в холодильник минимум на 4 часа, удобнее на ночь. Хлопья набухнут, а чиа превратят жидкость в густой кисель.
- Утром проверьте консистенцию: масса должна быть густой, но ложка должна легко входить. Если слишком плотно, добавьте 20-30 мл молока и перемешайте.
- Клубнику нарежьте четвертинками и выложите сверху. Замороженную ягоду можно положить еще с вечера, к утру она оттает и отдаст сок.
- При желании полейте медом. Ешьте холодной или прогрейте в микроволновке 60-90 секунд, перемешав на середине, если банка подходит для микроволновки.
Утром не нужно ничего варить: банку достают из холодильника, кладут сверху ягоды и едят. Всю работу за ночь сделали хлопья и семена чиа, которые впитали молоко и набухли.
Мне нравится этот завтрак за предсказуемость. Одна банка всегда весит примерно одинаково, калории посчитаны один раз, и не нужно думать над завтраком в 7 утра. Общие принципы утренней тарелки разобраны в статье о здоровом завтраке, а здесь конкретный рецепт с цифрами.
Что происходит в банке
Классические плющеные хлопья уже прошли пропаривание при производстве, поэтому долгая варка им не нужна, достаточно размочить. Гарвардская школа общественного здравоохранения прямо рекомендует для такого способа классические хлопья и холодильник на ночь или хотя бы на 4 часа.
Чиа работают как загуститель. В гарвардском материале о них сказано, что семена впитывают жидкость почти в десять раз больше собственного веса и образуют гель из слизистых веществ. Там же есть предупреждение: сухие семена нельзя есть горстью и запивать водой, был описан случай, когда набухшие семена закупорили пищевод. В овсянке они уже размочены, так что проблемы нет.
Клетчатка и сытость
Главная растворимая клетчатка овса называется бета-глюкан. По данным Гарварда, она замедляет переваривание и усиливает чувство сытости. На этом обещания стоит остановить: там же отмечено, что в исследованиях овсянка не давала стабильного снижения веса. В банке около 9 г клетчатки, из них почти 5 г дают хлопья. Подробнее о том, зачем клетчатка нужна и сколько ее набирать, есть статья о клетчатке.
Расчет КБЖУ на одну банку
| Ингредиент | Граммы | ккал |
|---|---|---|
| Овсяные хлопья | 50 | 190 |
| Молоко 2% | 155 | 78 |
| Греческий йогурт 2% | 50 | 37 |
| Семена чиа | 8 | 39 |
| Клубника | 80 | 26 |
| Мед | 7 | 21 |
| Итого на банку | 389 |
Банка дает 389 ккал, 18,5 г белка, 10 г жиров и 58,5 г углеводов (общие, с клетчаткой). Цифры получены по USDA FoodData Central, SR Legacy. В американской базе нет молока 2,5%, поэтому взято молоко 2%: если у вас 3,2%, прибавьте около 17 ккал. Расчет ориентировочно, зависит от продуктов и способа готовки, особенно от жирности молочных продуктов.
В прежней версии стояло 340 ккал. Пересчет с точными граммами, включая мед и чиа, дал чуть больше, и я оставил честную цифру.
Замены и их цена
Без меда банка теряет 21 ккал и почти весь добавленный сахар. Если вы следите за сахаром, это самая простая правка, и о добавленном сахаре подробно рассказано в статье о сахаре. Растительное молоко вместо коровьего обычно снижает белок: по данным USDA в несладком миндальном около 0,4 г белка на 100 г, в соевом 2,6-3,3 г, в коровьем около 3,3 г. Банан вместо клубники в том же весе добавит около 45 ккал и сделает вкус слаще, яблоко с корицей добавит около 15 ккал.
Ошибок у этого рецепта немного. Чиа слиплись комком, если не перемешать банку повторно через пять минут. Хлопья быстрого приготовления дают клейкую массу. А слишком маленькая банка не оставляет места ягодам и перемешиванию.
Хранение
Это молочный продукт, так что банка все время должна стоять в холодильнике. Официального срока хранения именно для такой овсянки в таблицах USDA нет, поэтому называть его не буду. Я готовлю ее не больше чем на сутки вперед, потому что на второй день хлопья становятся слишком мягкими. Если берете банку с собой, по правилу FSIS скоропортящиеся продукты не должны находиться при комнатной температуре дольше 2 часов, а в жару дольше 1 часа.
Под разные цели
При поддержании веса банка и есть полноценный завтрак. При снижении веса уберите мед, возьмите 40 г хлопьев и йогурт 0%: получится около 320 ккал при почти том же белке. При наборе массы добавьте 15 г грецких орехов и протеин из ответа ниже, банка вырастет до 550-600 ккал без лишних хлопот.
Частые вопросы
Можно ли приготовить эту овсянку без семян чиа?
Можно. Чиа делают массу густой и добавляют около 2,7 г клетчатки, но без них рецепт тоже работает. Уменьшите молоко до 120 мл, иначе овсянка будет жидкой. Калорийность снизится примерно на 39 ккал. Вместо чиа подойдет столовая ложка молотого льна, он тоже немного загущает, хотя и слабее.
Подходят ли хлопья быстрого приготовления?
Гарвардская школа общественного здравоохранения советует для такой овсянки классические плющеные хлопья, а не быстрорастворимые. Тонкие хлопья к утру расплываются в кашицу без текстуры. Кроме того, быстрые хлопья перевариваются быстрее, и у них выше гликемический индекс. Многие пакетированные хлопья продаются уже с сахаром, так что проверьте состав.
Можно ли есть такую овсянку при целиакии?
Сам овес не содержит глютена, но, как предупреждают Гарвард и Фонд целиакии США, обычные хлопья часто загрязнены пшеницей при выращивании и переработке. При целиакии выбирайте овес с маркировкой об отсутствии глютена. Часть людей с целиакией реагирует и на белок самого овса, поэтому решение лучше принимать вместе с врачом.
Как сделать завтрак белковее для тренировок?
Замените обычный йогурт на 100 г греческого или добавьте 15 г сывороточного протеина, разведя его в молоке перед заливкой хлопьев. Первый вариант даст плюс 5 г белка, второй примерно плюс 12 г. С протеином масса гуще, поэтому молока может понадобиться на 30 мл больше. Протеин с подсластителем заметно меняет вкус, так что мед можно убрать.
Источники
- https://fdc.nal.usda.gov/food-search?query=oats%20regular%20and%20quick%20not%20fortified%20dry
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/oats/
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/chia-seeds/
- https://celiac.org/gluten-free-living/gluten-free-foods/
- https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/leftovers-and-food-safety
Похожие материалы
Здоровый завтрак: что говорят исследования и из чего его собрать
Нужен ли завтрак для похудения по данным исследований, из чего собрать сытный завтрак с белком и клетчаткой и что не так со сладким утром.
Омлет с овощами
Нежный омлет из трех яиц со сладким перцем, помидором и шпинатом на одной сковороде: 22 г белка, около 15 минут и никакой резиновой корки.
Протеиновая овсянка с бананом
Овсянка на молоке с бананом и сывороточным протеином: около 39 г белка в тарелке, гладкая текстура без комков и точный расчёт КБЖУ.
Творожная запеканка
Творожная запеканка на манке с изюмом и ложкой мёда: почти 27 г белка в порции, ровный нежный срез и подробный расчёт КБЖУ по ингредиентам.