Протеиновая овсянка с бананом

Обычная овсянка на молоке даёт к завтраку граммов 15 белка. Мерная ложка сывороточного протеина поднимает эту цифру почти до 40, и каша из гарнира к яичнице превращается в самостоятельный приём пищи. Сложность ровно одна: не испортить текстуру.

Откуда сытость

Овёс содержит бета-глюкан, растворимую клетчатку. По материалам Гарвардской школы общественного здравоохранения, бета-глюкан притягивает воду и делает содержимое желудка более вязким, пищеварение замедляется, и в ряде исследований люди дольше чувствовали сытость. Там же честно оговорено, что заметного снижения веса испытания стабильно не показывают. Ещё один подтверждённый эффект: около 3 г бета-глюкана в день из цельного овса умеренно снижают холестерин. Белок из протеина и молока добавляет к этому свою долю насыщения, а банан закрывает сладость без сахара.

Сколько белка нужно именно вам, зависит от веса и нагрузки. Минимум, на который ссылается тот же Гарвард, 0,8 г на килограмм массы тела в день; подробный разбор в статье о норме белка.

Расчёт

Цифры взяты из USDA FoodData Central. Это ориентировочно, зависит от продуктов и способа готовки, особенно от вашего протеина.

Ингредиент	Граммы	ккал
Овсяные хлопья	60	227
Молоко 2%	200	100
Банан	100	89
Сывороточный протеин	30	106
Корица	1	2
Итого		524

Итог на тарелку: 524 ккал, 39,1 г белка, 8,7 г жира и 65,6 г углеводов без учёта клетчатки, клетчатки около 10 г. Протеин я считал по усреднённой записи USDA для сывороточного протеина: 352 ккал и 78 г белка на 100 г порошка. Это типичный концентрат без сахара. Если на банке вашего продукта указано 120-130 ккал и 22-25 г белка на ложку, итог сдвинется на несколько единиц. Порошки с добавленным сахаром или «гейнерного» типа сдвинут его заметно, поэтому сверяйтесь с этикеткой; как читать её быстро, рассказано в статье о составе на этикетке.

Техника, на которой всё держится

Протеин не любит кипения. Сывороточные белки при сильном нагреве сворачиваются, и вместо кремовой каши получаются творожистые хлопья с сухими крупинками порошка внутри. Две привычки решают проблему: снять сотейник с огня и подождать пару минут, а порошок заранее развести холодной водой до пасты. Паста растворяется в горячей каше за полминуты.

Молоко любой жирности подойдёт. На 3,2% порция станет калорийнее примерно на 22 ккал, на обезжиренном легче примерно на 32 ккал, но и менее сливочной. Растительное молоко без сахара тоже работает, только белок в нём сильно отличается от вида к виду, так что сверяйте его по этикетке.

Банан берите с первыми коричневыми точками на кожуре: он слаще, легко разминается и избавляет от желания добавить мёд. Ложка мёда, кстати, это ещё около 64 ккал.

Хранение

Сваренную кашу с протеином лучше съесть сразу: после охлаждения она схватывается в плотный пласт, и разогретая уже не та. Если всё же оставили, уберите в холодильник в пределах двух часов и съешьте на следующий день. Для домашних заготовок наутро удобнее холодная версия, о ней в вопросах ниже.

Для разных целей

На поддержании это полноценный завтрак, которого многим хватает до обеда. На дефиците уберите половину банана и возьмите 40 г хлопьев вместо 60: выйдет около 400 ккал при белке примерно 36 г. На наборе массы добавьте 15 г арахисовой пасты или столько же миндаля, это плюс 87-90 ккал. Ещё варианты утреннего меню собраны в статье о здоровом завтраке.