Греческий салат

В оригинальном греческом салате нет листьев, сухариков и майонеза. Только крупно нарезанные овощи, маслины, кусок феты и оливковое масло. Простота тут обманчивая: салат целиком зависит от помидоров. Водянистые зимние томаты из теплицы не спасет ни одна заправка, поэтому летом и в начале осени, когда на рынке лежат мясистые грунтовые помидоры, этот салат получается в разы лучше. Летом я подаю его почти к любому горячему, чаще всего к запеченной рыбе.

Сколько в нем калорий на самом деле

Старая версия этой страницы обещала 240 ккал. Пересчет по базе USDA дал 296 ккал на порцию, и я оставил честную цифру. Разница набегает из феты и маслин, которые легко недооценить. Это хороший пример к разбору мифов о похудении: еда, которая выглядит легкой, не всегда легкая по калориям.

Ингредиент	Граммы	ккал
Помидоры	300	54
Огурцы	200	30
Перец сладкий красный	150	39
Лук красный	50	20
Сыр фета	100	265
Маслины без косточек	40	46
Масло оливковое	15	133
Уксус красный винный	10	2
Орегано сушеный	1	3
Вся миска		592
Одна порция (1/2)		296

На порцию: 296 ккал, белки 10,3 г, жиры 21,1 г, углеводы 19,8 г (общие, с клетчаткой). Данные FoodData Central, раздел SR Legacy; для красного лука взят обычный репчатый лук, отдельной позиции для красного в этом разделе нет. Все это ориентировочно, зависит от продуктов и способа готовки, особенно от жирности сыра.

Посмотрите на столбец калорий: овощи вместе дают меньше 150 ккал на всю миску, а фета с маслом почти 400. Именно поэтому салат выглядит легким, а по калориям тянет на небольшой обед.

Про жиры и соль

Оливковое масло Гарвардская школа общественного здравоохранения относит к источникам мононенасыщенных жиров, которые стоит предпочитать насыщенным. Сыр, наоборот, там упоминается среди главных источников насыщенного жира в рационе. Отказываться от феты незачем, но ее количество и есть главный рычаг, если вы считаете калории.

С солью отдельная история. По данным USDA в 100 г феты около 1140 мг натрия, в маслинах около 735 мг. На порцию салата без добавленной соли выходит примерно 720 мг натрия. Если вы следите за давлением или солью, досаливать салат не стоит вообще. Как сравнивать натрий в разных сырах, подсказывает статья о составе на этикетке.

Подбор продуктов

Помидоры берите тяжелые для своего размера, с плотной кожицей и запахом у плодоножки. Огурцы лучше короткие, с мелкими семенами. Перец подойдет любого цвета; красный слаще, зеленый дает горчинку, и по калориям разница незначительна.

Фету покупайте брикетом в рассоле, а не крошкой: брикет не пересыхает и красиво лежит сверху. Маслины с косточкой вкуснее, но гостей стоит предупредить. Уксус можно заменить соком лимона в том же количестве, вкус станет более свежим и менее винным.

Если вы ищете вариант посытнее, добавьте к салату 100 г отварного нута, его удобно варить сразу на несколько блюд, например вместе с нутом для хумуса. Порция прибавит около 80 ккал и 4 г белка.

Хранение и безопасность

Заправленный салат лучше съесть в течение часа: овощи отдают сок, фета размокает. Остатки можно хранить в холодильнике, но FSIS напоминает общее правило: скоропортящиеся продукты нельзя оставлять при комнатной температуре дольше 2 часов, а в жару выше 32 °C дольше 1 часа. Для узбекского лета, когда стол накрывают во дворе, это правило особенно актуально. Срок в 3-4 дня по FoodSafety.gov относится к приготовленным салатам с белковой основой, а для нарезанных сырых овощей с сыром качество падает гораздо раньше, поэтому на завтра лучше оставлять несмешанные продукты.

Где ему место в рационе

Как самостоятельный перекус салат сытный и довольно калорийный. На этапе снижения веса он работает лучше как гарнир к нежирному белку, например к запеченной рыбе или курице, причем фету тогда можно сократить. При поддержании веса это полноценный легкий ужин с куском хлеба. Для набора массы салат хорош как способ добавить овощи к основной тарелке, а калории в этом случае удобнее добирать крупами и белком.