Салат с тунцом

Банка тунца в шкафу выручает чаще, чем кажется. Двадцать минут, одна кастрюлька для яиц, и на столе обед с 23 г белка на тарелку. Когда есть полчаса и духовка, тот же белковый обед даёт запечённая рыба с овощами.

Почему именно такая сборка

У салата с тунцом есть типичная беда: всё перемешано в однородную массу, листья осели, а тунец превратился в паштет. Здесь листья заправляются отдельно и первыми, а тунец и яйца ложатся сверху крупными кусками. Каждый вилкой цепляет и хрустящее, и белковое. Ледяная вода после варки нужна не для красоты: быстрое охлаждение останавливает приготовление, и серо-зелёный ободок вокруг желтка не образуется. Лук, вымоченный в холодной воде, теряет резкость и не перебивает рыбу.

Масло в заправке я не убираю совсем. Небольшое исследование Университета Пердью показало, что каротиноиды из овощей салата всасываются лучше, когда в заправке есть жир, причём мононенасыщенные масла вроде оливкового давали хороший эффект уже при 3 г. Одна столовая ложка на миску выглядит разумным компромиссом между вкусом, усвоением и калориями. Кому интересно, сколько белка в целом нужно в день, загляните в статью о норме белка.

Цифры

Расчёт сделан по USDA FoodData Central. Это ориентировочно, зависит от продуктов и способа готовки.

Ингредиент	Граммы	ккал
Тунец светлый в собственном соку	150	129
Яйца варёные	100	155
Салат романо	100	17
Помидоры	150	27
Огурец	150	22
Лук	30	12
Масло оливковое	15	133
Сок лимона	15	3
Всего на 2 порции		498

На порцию выходит 249 ккал, 22,8 г белка, 13,9 г жира и 7,2 г углеводов без учёта клетчатки, клетчатки около 2,6 г. Тунец я взял по общей записи USDA для светлого тунца в воде без жидкости: 86 ккал и 19,4 г белка на 100 г. В той же базе есть вариант без соли с 116 ккал и 25,5 г белка, то есть разные партии и производители отличаются ощутимо. Если на вашей банке указано больше белка, порция окажется даже белковее, чем в карточке.

Обратите внимание, откуда берётся жир: больше половины даёт масло, около трети яйца, а рыба почти постная.

Выбор продуктов и замены

Банку берите без вздутий и вмятин по шву. Масса нетто и масса рыбы без жидкости на этикетке разные, вторая заметно меньше, поэтому в рецепте граммы указаны именно без жидкости. Романо держит хруст дольше, чем листовой салат, айсберг тоже подойдёт. Огурцы летом с базара можно не чистить, если кожица тонкая.

Тунец можно заменить консервированным лососем или скумбрией в собственном соку. Вкус станет насыщеннее, а жира и калорий прибавится: Гарвард относит именно жирную рыбу вроде лосося и скумбрии к главным источникам омега-3. Майонез вместо масла сделает заправку калорийнее и тяжелее; если без него никак, смешайте ложку майонеза с ложкой греческого йогурта.

Хранение

FDA даёт для домашних салатов с тунцом и яйцом 3-5 дней в холодильнике, для открытых консервов 3-4 дня, для варёных яиц в скорлупе неделю. Это про безопасность; по вкусу заправленный салат лучше съесть в тот же день.

Как вписать в рацион

На дефиците это полноценный обед: много белка и объёма при умеренной калорийности, и никаких обещаний, что салат сам «сжигает» что-то. Мифы на эту тему разобраны в статье о похудении. На поддержании добавьте кусок хлеба или 100 г бобовых. На наборе массы съешьте всю миску одному и добавьте гарнир из риса или гречки. Если хочется овощного салата без рыбы, попробуйте греческий салат с брынзой и оливками.