Куриный суп с овощами

Хороший куриный суп я узнаю по двум признакам: бульон прозрачный, а курица в тарелке мягкая, а не похожая на вату. Оба получаются, если не торопить огонь. Бурное кипение мутит бульон и выжимает из грудки сок, а слабое, почти незаметное, дает обратный результат.

Грудку в этом рецепте не варят до упора вместе с овощами. Ее вынимают, как только она готова, и возвращают в кастрюлю в самом конце. Так мясо проводит в кипятке около 18 минут вместо сорока.

Белок при малой калорийности

Тарелка супа дает 165 ккал и почти 19 г белка. Для обеда при снижении веса это удобное соотношение: большой объем горячей еды, заметная доля белка и немного жира. Чтобы понять, какую часть дневной нормы закрывает такая тарелка, посмотрите статью о норме белка. А если вы на дефиците калорий и слышали, что суп «разгоняет обмен веществ», почитайте разбор мифов о похудении: никакой особой силы у супа нет, работает обычный баланс калорий и сытость.

Картофель в супе по рекомендациям NHS не засчитывается как овощ, это крахмалистый продукт, как хлеб или рис. Зато NHS отмечает, что при варке очищенного картофеля часть питательных веществ уходит в воду. В супе эта вода и есть бульон, который вы съедаете, так что ничего не теряется.

Раскладка калорий

Ингредиент	Граммы	ккал
Куриное филе грудки, сырое	300	360
Картофель	250	193
Морковь	120	49
Лук репчатый	100	40
Сельдерей	60	8
Петрушка и укроп	15	5
Лавровый лист	1	3
Вся кастрюля		659
Одна порция (1/4)		165

На порцию около 500 мл: 165 ккал, белки 18,9 г, жиры 2,2 г, углеводы 17 г. Источник данных USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г сырого продукта; зелень посчитана по петрушке. Это ориентировочно, зависит от продуктов и способа готовки. Луковицу из рецепта вынимают, поэтому реальная калорийность еще чуть ниже, до 10 ккал на тарелку.

Старая версия страницы называла 210 ккал и 24 г белка на порцию. При заявленных 300 г курицы на четыре тарелки такие цифры не получаются, поэтому я заменил их расчетными.

Подбор и замены

Филе берите охлажденное, розовое, без резкого запаха и лишней жидкости в упаковке. Замороженное размораживайте в холодильнике, а не в теплой воде.

Сельдерей можно заменить корнем петрушки или пастернаком: суп станет слаще. Если хотите сытнее, добавьте горсть домашней лапши или 30 г риса на всю кастрюлю, это плюс 25-30 ккал на порцию. Для вкуса, близкого к домашней шурпе, добавьте в конце щепоть зиры и рубленую кинзу вместо укропа.

Ошибки, которые встречаются чаще всего

Соль в начале варки мешает оценить итоговую соленость, ведь бульон уваривается. Солите в конце. Лавровый лист, оставленный в кастрюле на час, придает горечь. Зелень, сваренная вместе с овощами, теряет аромат и цвет, ее кладут уже в снятый с огня суп.

Хранение

Суп удобно варить на несколько дней. Большую кастрюлю FSIS советует разливать по неглубоким контейнерам, потому что она остывает слишком медленно, и убирать в холодильник в течение 2 часов после готовки. Хранить в холодильнике 3-4 дня, в морозилке 2-3 месяца для лучшего качества. Перед едой доводите суп до бурного кипения.

Как вписать в рацион

При снижении веса тарелка супа с овощным салатом становится полноценным обедом. При поддержании добавьте кусок хлеба или порцию гречки. При наборе массы суп хорош как первое блюдо перед основной тарелкой, например перед куриной грудкой с гречкой, но сам по себе калорий для набора дает мало.