Тыквенный суп-пюре

Осенью тыква на базарах лежит штабелями, и многие знают её по манты и самсе. В супе-пюре она раскрывается иначе: сладкая, бархатная, с лёгким теплом имбиря. Это лёгкое первое блюдо; если нужен суп, который сам по себе тянет на обед, посмотрите чечевичный суп или добавьте чечевицу сюда, как описано в вопросах ниже.

Суп держится на трёх технических решениях. Лук томится, а не жарится: тёмная обжарка дала бы горчинку, которая в нежном пюре очень заметна. Морковь режется тоньше тыквы, потому что она плотнее и иначе останется твёрдой, когда тыква уже разварится. И воды поначалу льём меньше, чем кажется нужным: разбавить густой суп легко, а уварить жидкий долго и скучно.

Что на самом деле даёт тыква

В карточке старой версии рецепта было написано, что тыква богата клетчаткой. Проверка по USDA этого не подтвердила: в 100 г сырой тыквы всего около 0,5 г клетчатки. Клетчатки в порции супа около 3 г, и заметную долю её дают морковь, лук и семечки. Где искать клетчатку в обычном рационе, разобрано в статье о клетчатке. Зато бета-каротина в тыкве действительно много, около 3100 мкг на 100 г, что соответствует 426 мкг витамина А в эквиваленте активности ретинола. Бета-каротин относится к жирорастворимым каротиноидам. Исследование Университета Пердью на салатах показало, что каротиноиды усваиваются лучше в присутствии жира; ложка оливкового масла и семечки в этом супе как раз кстати.

Расчёт по составу

Цифры из USDA FoodData Central. Это ориентировочно, зависит от продуктов и способа готовки.

Ингредиент	Граммы	ккал
Тыква	800	208
Морковь	150	62
Лук	150	60
Чеснок	6	9
Имбирь	10	8
Масло оливковое	15	133
Греческий йогурт 2%	60	44
Тыквенные семечки	20	112
Всего на 4 порции		636

На тарелку около 400 г: 159 ккал, 5,9 г белка, 6,8 г жира, 19,1 г углеводов без учёта клетчатки. Видно, что масло и семечки вместе дают почти 40% калорий при крошечной массе. Хотите совсем лёгкий вариант, уберите семечки: 131 ккал, но и хруста не будет.

Замены

Имбирь можно заменить половиной чайной ложки зиры, тогда суп уйдёт в местную, более тёплую сторону; калорийность не изменится. Сливочное масло вместо оливкового даст на ложку примерно на 25 ккал меньше по массе, зато больше насыщенного жира. Картофель для густоты добавлять не обязательно: тыква и морковь сами дают плотное пюре, а картофель сделает вкус мучнистым. Бульон из курицы добавит немного белка и глубины вкуса, но учитывайте соль в покупных кубиках и не досаливайте заранее.

Самые частые ошибки: пересолить до того, как суп уварился, и пробивать блендером горячий суп в полной чаше. Пар выбивает крышку, и это реальный ожог, поэтому только половина чаши и полотенце сверху.

Хранение

Суп хорошо переносит и холодильник, и заморозку, сроки по таблице FDA приведены в последнем вопросе. Йогурт и семечки добавляйте только в тарелку: йогурт при разогреве в кастрюле может свернуться, а семечки размокнут.

Место в меню

На дефиците тарелка за 159 ккал хороша как первое блюдо, но для полноценного обеда в ней мало белка. Её стоит дополнить порцией рыбы, курицы или бобовых. На поддержании добавьте хлеб и не жалейте семечек. На наборе массы этот суп скорее закуска перед основным блюдом.