Kletchatka (oziq tolasi): kuniga qancha kerak va qayerdan olish mumkin

Kletchatka odatda hojatxonada muammo boshlanganda esga tushadi. Bu ratsionning eng zerikarli, lekin eng kam baholangan qismi: uni chiroyli bankalarda sotishmaydi, muxlislari yoʻq, ammo uning foydasiga dalillar koʻp mashhur qoʻshimchalarnikidan koʻproq.

Yaxshi xabar shundaki, oʻzbek oshxonasida tolaga boy taomlar azaldan bor. Moshxoʻrda, mosh kichiri, noʻxatli shoʻrva, loviyali taomlar, yozda daladan keladigan sabzavot, kuzda anor va xurmo. Lekin kundalik ratsion asosan oq non, oq guruch va goʻshtdan iborat boʻlsa, dukkaklilar esa haftada bir-ikki marta chiqsa, tola yetishmasligi deyarli aniq.

Raqamlar nimani koʻrsatadi

Oziq tolasi oʻsimlik ovqatining ichagimiz oʻzi hazm qila olmaydigan qismi. Uning eriydigan turi (suli, loviya, olmada koʻp) suvda jelga aylanadi. Garvard jamoat salomatligi maktabi maʼlumotiga koʻra, u umumiy va LDL xolesterinni pasaytirishga yordam beradi, lekin 67 ta nazoratli sinovning meta-tahlilida bu foyda «kamtarona» deb baholangan. Erimaydigan turi (bugʻdoy kepagi, koʻkatlar) hajm qoʻshadi va ovqatning ichak boʻylab harakatlanishiga yordam beradi. Haqiqiy ovqatda ikkalasi odatda birga keladi, shuning uchun mahsulotlarni ikkiga ajratib oʻtirishning kundalik hayotda maʼnosi kam.

Soʻnggi yillardagi eng muhim ish Reynolds va hamkasblarining Lancet jurnalida (2019) chiqqan tizimli sharhlar turkumi. Mualliflar 185 ta prospektiv tadqiqot va 58 ta klinik sinov maʼlumotlarini jamlagan. Eng koʻp tola yeydiganlar eng kam yeydiganlarga nisbatan umumiy va yurak-qon tomir oʻlimi 15-30 foiz past boʻlgan, yurak ishemik kasalligi, insult, 2-tur diabet va yoʻgʻon ichak saratoni kamroq uchragan. Sinovlarda koʻproq tola isteʼmolida vazn, sistolik bosim va umumiy xolesterin pastroq chiqqan. Xavf eng koʻp kamaygan miqdor kuniga 25-29 g boʻlgan. Mualliflar dalillar ishonchliligini «oʻrtacha» deb baholagan: maʼlumotlarning katta qismi kuzatuvga asoslangan va natijalar surunkali kasalligi yoʻq odamlarga tegishli.

Tola davolamaydi, lekin ovqatlanishdagi kam odatlar bir vaqtning oʻzida bir nechta kasallik xavfining pastligi bilan bunchalik izchil bogʻlangan.

Meʼyor haqida. JSST 10 yoshdan katta har bir kishiga kuniga kamida 25 g tabiiy tola tavsiya qiladi. NHS kattalar uchun 30 g, Garvard 25-35 g deydi. Farq katta emas, besh gramm ustida bahslashishdan foyda yoʻq, chunki haqiqiy isteʼmol ancha past. Britaniyada kattalar oʻrtacha 20 g atrofida, AQShda Garvard hisobiga koʻra 15 g ga yaqin yeydi. Oʻzbekiston boʻyicha ishonchli raqam topmadim, shuning uchun toʻqib chiqarmayman.

Tola va shakar bir-biriga bogʻliq mavzu: sharbat siqilganda tola kunjarada qoladi, shakar esa stakanga oʻtadi. Bu haqda shakarning kunlik meʼyori haqidagi maqolada yozganmiz. Nonushtada tolani qanday qoʻshish haqida esa sogʻlom nonushta maqolasida.

Bizning dasturxondagi tola: jadval

Maʼlumotlar AQSh Qishloq xoʻjaligi vazirligining FoodData Central bazasidan olingan. Porsiyadagi grammlarni 100 g dagi qiymatlardan oʻzim hisobladim. Bu moʻljal, sizning likopchangizning aniq tahlili emas: nav, pishganlik va pishirish usuli raqamlarni oʻzgartiradi.

Mahsulot	100 g da tola	Porsiya	Porsiyada tola
Yasmiq, qaynatilgan	7,9 g	200 g	taxminan 16 g
Mosh, qaynatilgan	7,6 g	200 g	taxminan 15 g
Noʻxat, qaynatilgan	7,6 g	150 g	taxminan 11 g
Qizil loviya, qaynatilgan	7,4 g	150 g	taxminan 11 g
Bulgʻur, qaynatilgan	4,5 g	150 g	taxminan 7 g
Arpa (perlovka), qaynatilgan	3,8 g	150 g	taxminan 6 g
Suli yormasi, quruq	10,1 g	50 g	taxminan 5 g
Toʻliq donli non	6,0 g	60 g	taxminan 3,6 g
Oq non (bugʻdoy, oq un)	2,7 g	60 g	taxminan 1,6 g
Oq guruch, qaynatilgan	0,4 g	150 g	taxminan 0,6 g
Nok	3,1 g	180 g	taxminan 5,6 g
Xurmo	3,6 g	150 g	taxminan 5,4 g
Olma, poʻsti bilan	2,4 g	180 g	taxminan 4,3 g
Anor doni	4,0 g	100 g	taxminan 4 g
Bodom	12,5 g	30 g	taxminan 3,8 g
Yongʻoq	6,7 g	30 g	taxminan 2 g
Sabzi, xom	2,8 g	100 g	taxminan 2,8 g
Karam	2,5 g	100 g	taxminan 2,5 g
Bodring, poʻsti bilan	0,5 g	150 g	taxminan 0,8 g

Jadvaldagi oq non bazadagi sanoat oq noni uchun; tandir noni bu jadvalda yoʻq va undagi tola unga bogʻliq. Qanday boʻlmasin, 100 g hisobida oq guruch bilan mosh orasidagi farq taxminan 20 baravar. Shuning uchun moshxoʻrda yoki mosh kichiri tola boʻyicha oq guruch garniridan butunlay boshqa natija beradi, kaloriyasi oʻxshash boʻlsa ham.

Pomidor va bodring ajoyib, lekin ularda tola kam, asosan suv. Achchiq-chuchuk salati meʼyorni «yopadi» degan fikr notoʻgʻri.

Oddiy bir kun misolida 30 g dan ortiq, hech qanday ekzotikasiz: ertalab 50 g suli yormasi olma bilan (taxminan 9 g), tushlikda 200 g qaynatilgan mosh yoki yasmiq solingan taom (15-16 g), ikki boʻlak toʻliq donli non (3,6 g), kechqurun 200 g sabzi va karam salati (taxminan 5 g).

Tolani muammosiz qanday koʻpaytirish

Eng koʻp uchraydigan xato: odam foydasi haqida oʻqiydi va ertasiga bir qozon loviya yeydi. Garvard jamoat salomatligi maktabi keskin koʻpaytirish qorin dam boʻlishi va sanchiqqa olib kelishi mumkinligini ochiq yozadi. Odatda yaxshi koʻtariladigan tartib:

1. Ikki oddiy kun ichida qancha yeyayotganingizni jadval boʻyicha taxminan hisoblang.
2. Har bir necha kunda bitta mahsulot qoʻshing: avval oq nonni toʻliq donli nonga almashtiring, keyin kuniga bir marta dukkakli qoʻshing.
3. Bir vaqtda koʻproq suyuqlik iching. Garvard bu nojoʻya taʼsirlarni yumshatishini qayd etadi. Yozgi issiqda bu ikki karra muhim.
4. Mevani sharbat qilib emas, butunligicha yeng. Olma va nokni yaxshi yuvsangiz, poʻstini artmasangiz ham boʻladi.
5. Dukkaklilarni dastlabki haftalarda kichik porsiyada oling va yaxshi pishiring.

Bir necha haftadan keyin ham qorin dam boʻlishi oʻtmasa, ayniqsa sizda taʼsirlangan ichak sindromi borligi maʼlum boʻlsa, gastroenterolog bilan gaplashing. Garvard bunday odamlar inulin va oligofruktoza kabi tolalarni yomon koʻtarishi mumkinligini aytadi.

Ehtiyot boʻlish kerak boʻlganlar

Koʻproq tola sogʻlom kattalarning koʻpchiligi uchun foydali. Agar sizda ichak kasalligi tashxisi qoʻyilgan boʻlsa yoki yaqinda hazm aʼzolarida operatsiya boʻlgan boʻlsa, tola miqdori va turini davolovchi shifokor bilan kelishing. Bolalar uchun meʼyor kattalarnikidan past: NHS 2-5 yosh uchun taxminan 15 g, 5-11 yosh uchun 20 g, 11-16 yosh uchun 25 g deb koʻrsatadi.

Toladan davolanmaydigan belgilar ham bor. NHS ichak saratonining mumkin boʻlgan belgilari qatoriga sizga odatiy boʻlmagan axlat oʻzgarishlari, axlatda qon (qizil yoki qora), orqa chiqaruv yoʻlidan qon ketishi, sababsiz ozish, doimiy hojatga borish hissi, qorin ogʻrigʻi va dam boʻlishini kiritadi. Bunday shikoyatlar bilan suli porsiyasini oshirmaysiz, shifokorga borasiz.

Tola yillar davomida jimgina ishlaydi. Uning taʼsirini bir haftada sezmaysiz, lekin dukkakli va butun donlarga odatlanish uzoq qoladi, buning uchun oddiy savatdan tashqari hech narsa sotib olish shart emas.