Глютамин

Глютамин аминокислота, которую организм умеет синтезировать сам, поэтому её называют условно незаменимой. В спортпите он стал популярен из-за трёх обещаний: больше мышц, быстрее восстановление, крепче иммунитет. Проверим каждое по отдельности.

Обещание первое: мышцы и сила

Вердикт: не подтверждено.

Обзор ISSN 2018 года, где добавки разложены по трём уровням доказательности, ставит глютамин в последнюю группу: «мало или нет доказательств эффективности», причём и для набора мышц, и для спортивного результата. Формулировка жёсткая: научных доказательств того, что он поддерживает рост безжировой массы или мышечной работоспособности, по-видимому, нет. В одной из работ, которые разбирает обзор, 0,3 г глютамина на кг веса никак не повлияли на число повторений.

Если вы хотите больше мышц, рабочие рычаги другие: достаточный белок в рационе, профицит калорий и постепенный рост нагрузок.

Обещание второе: восстановление

Вердикт: у сытых здоровых людей почти не подтверждено.

Глисон в обзоре 2008 года для журнала Journal of Nutrition перечислил популярные заявления: поддержка иммунитета, ускоренный синтез гликогена, снижение распада мышечного белка. Его вывод: в хорошо контролируемых исследованиях на здоровых людях с нормальным питанием эти эффекты почти не находят поддержки. Ощущение «вязкого» восстановления чаще связано с недосыпом, недоеданием и объёмом тренировок. О признаках того, что нагрузки уже чрезмерны, мы писали в материале про перетренированность.

Обещание третье: иммунитет

Вердикт: ограниченные данные.

Здесь история интереснее. Долгая тяжёлая нагрузка снижает уровень глютамина в крови, а иммунные клетки его используют. Отсюда гипотеза: падение глютамина объясняет, почему марафонцы чаще простужаются после старта. Проверка показала другое. Добавка действительно удерживает уровень глютамина в крови во время и после нагрузки, но не предотвращает изменения ряда иммунных показателей. К тому же, как пишет Глисон, после нагрузки уровень глютамина не падает настолько, чтобы мешать работе лимфоцитов.

Консенсус МОК 2018 года оценивает глютамин как добавку с «ограниченной поддержкой». Приём до и после нагрузки не менял иммунные сдвиги, однако есть отдельные данные о меньшем числе симптомов со стороны верхних дыхательных путей после соревнований на выносливость при двух дозах по 5 г. Это слабый сигнал, а не доказанный эффект.

Заявлено	Что показывают данные
Растит мышцы	Нет доказательств (ISSN 2018)
Повышает силу и выносливость	Нет доказательств
Ускоряет восстановление	Почти не подтверждено у людей с нормальным питанием
Защищает от простуды	Ограниченные данные после нагрузок на выносливость

Дозы и безопасность

Здесь у глютамина хорошая репутация. Шао и Хэткок в обзоре 2008 года для журнала Regulatory Toxicology and Pharmacology не нашли устойчивой картины вредных эффектов у людей и установили наблюдаемый безопасный уровень для здоровых взрослых 14 г в день. Более высокие дозы испытывались без явного вреда, но для уверенных выводов о долгосрочной безопасности данных мало. Глисон добавляет: разовые 20-30 г у здоровых взрослых не давали вредных эффектов, спортсмены принимали 28 г в день 14 дней, а пациенты переносили дозы до 0,65 г на кг веса без нарушения уровня аммиака в крови.

Обратите внимание на формулировку: наблюдаемый безопасный уровень это не верхний порог токсичности, а количество, для которого накоплено достаточно данных без проблем. Авторы сознательно не стали брать за ориентир более высокие дозы, хотя их испытывали, потому что для долгого приёма таких данных мало. Для практики это значит простую вещь: дозы на этикетке выше 14 г в день выходят за пределы хорошо изученной зоны.

Безопасность и польза не одно и то же. Глютамин в разумных дозах, скорее всего, не навредит здоровому взрослому, но и не даст того, что обещает этикетка.

Кому не стоит без врача

Безопасный уровень 14 г установлен для здоровых взрослых. На детей и подростков, беременных и кормящих, людей с хроническими болезнями и тех, кто постоянно принимает лекарства, этот вывод автоматически не переносится. В клинических исследованиях глютамин давали пациентам под наблюдением врачей, и это совсем другая история, чем банка из спортивного магазина.

Если всё же покупать

Выбирайте продукт, где указано «L-глютамин» и количество в граммах на порцию, без сахара и лишних добавок. Сравните порцию с ориентиром 14 г в день: если продукт советует больше, вы выходите за уровень, для которого безопасность хорошо подтверждена. Если вы выступаете с допинг-контролем, ищите отметку Informed Sport или NSF Certified for Sport: консенсус МОК предупреждает о незаявленных запрещённых веществах в части спортивных добавок. Тем, кто ищет «аминокислоты для восстановления», стоит прочитать и разбор BCAA: там данные тоже слабые.

Глютамин из еды

Глютамин входит в состав обычных белков, поэтому его дают мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые. Глисон отмечает, что спортсмены с высокобелковым питанием и протеиновыми добавками уже получают его в больших количествах. Если вы добираете свою норму белка, отдельный глютамин почти наверняка лишний.