Подъём ног лёжа

Подъём ног лёжа принято записывать в упражнения «для нижнего пресса». Если честно, ноги поднимает вовсе не пресс.

Кто на самом деле поднимает ноги

Поднять прямую ногу из положения лёжа значит согнуть её в тазобедренном суставе. Это работа сгибателей бедра: подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра. Систематический обзор 2024 года о сгибателях бедра показал, что подвздошно-поясничная мышца активнее всего работает при сгибании бедра примерно на 30-60 градусов, а при подъёмах ног и активном подъёме прямой ноги около 60 градусов её активность превышала 60% от максимального произвольного сокращения.

Где же тогда пресс? Подвздошно-поясничная мышца крепится к поясничным позвонкам. Поднимая тяжёлые прямые ноги, она тянет поясницу вниз и вперёд, в прогиб. Мышцы живота противостоят этому и удерживают таз подкрученным, а поясницу прижатой к полу. Чем длиннее рычаг (прямые ноги, низкая точка), тем тяжелее эта работа.

Пресс в подъёме ног не двигатель, а тормоз. И тренирует его именно эта функция.

Отсюда главное правило упражнения: амплитуда заканчивается там, где поясница отрывается от пола. У кого-то это 30 сантиметров над полом, у кого-то угол 45 градусов. И то и другое нормально.

Пресс в программе целиком

Подъём ног хорошо работает в паре со скручиваниями, где прямая мышца живота как раз двигает корпус, и с велосипедом, где добавляется вращение. Harvard Health отдельно предупреждает: перекос в сторону упражнений на живот без работы над спиной и бёдрами повышает риск травм. Поэтому к комплексу стоит добавить хотя бы ягодичный мостик.

Лестница вариантов

Начинать с прямых ног не обязательно, особенно если поясница чувствительная.

1. Опускание согнутых ног. Колени под 90 градусов, касаетесь пола пятками и возвращаетесь. Самый короткий рычаг.
2. Поочерёдно, одна нога. Вторая остаётся вверху или согнута. Таз держать проще.
3. Прямые ноги, неполная амплитуда. До точки, где поясница ещё прижата.
4. Прямые ноги, полная амплитуда. Ноги почти у пола, поясница прижата. Это уже серьёзная нагрузка.
5. С отрывом таза наверху или медленным опусканием за 4 секунды.
6. Подъём коленей в висе на турнике. Для тех, у кого хват и плечи позволяют.

Переход на следующую ступень, когда текущая получается в 3 подходах по 12 медленных повторов без отрыва поясницы.

Дыхание и темп

Вдох на опускании, выдох на подъёме. Выдох помогает подтянуть живот и прижать поясницу. Harvard Health советует выдыхать именно на усилии и не задерживать дыхание: натуживание поднимает давление. Темп медленный, 2-3 секунды вниз, без отскока.

Дозировка

Позиция ACSM для новичков: нагрузка, позволяющая выполнить 8-12 повторений, 2-3 силовых дня в неделю. Harvard Health предлагает начинать с одного подхода и постепенно доходить до трёх, отдыхая не меньше минуты. В подъёме ног «нагрузка» регулируется рычагом: согнутые ноги легче, прямые тяжелее. Подбирайте вариант, где последние 2-3 повтора даются тяжело, но поясница остаётся на полу.

Ежедневно делать подъёмы ног не нужно. Мышцам живота, как и любым другим, требуется восстановление, а польза растёт от постепенного усложнения, а не от количества дней.

Кому осторожнее

Боль в пояснице. Тянущая боль во время упражнения почти всегда значит, что амплитуда слишком велика. Вернитесь к согнутым ногам. Боль, отдающая в ногу, онемение, боль в покое требуют врача.

Беременность. NHS советует в поздние сроки не выполнять упражнения лёжа на спине дольше нескольких минут, потому что это может вызывать головокружение. Подъёмы ног в этот период обычно заменяют другими упражнениями, лучше согласовать с акушеркой.

После родов. Если по центру живота при нагрузке появляется продольный «купол», упражнение пока слишком тяжёлое. Такое выпячивание стоит показать врачу или физиотерапевту.

Грыжа живота или паховая грыжа. Упражнение сильно напрягает переднюю стенку живота, поэтому нагрузку нужно согласовывать с хирургом.

Высокое давление. Работайте с ровным дыханием, без задержки, и без отказных подходов.

Нормальные ощущения: жжение внизу живота и впереди бедра, дрожь в ногах к концу подхода. Тревожные: острая боль в пояснице, боль в паху, выпячивание в области пупка или паха.