Бета-аланин
Бета-аланин помогает в интенсивной работе длиной 1-4 минуты. Разбираем дозы 4-6 г в день, сроки, покалывание кожи и кому добавка бесполезна.
Плюсы
- ISSN и консенсус МОК относят его к добавкам с хорошей доказательной базой
- Лучше всего работает в высокоинтенсивных отрезках длиной примерно 1-4 минуты
- Действует через накопление карнозина, поэтому время приёма относительно тренировки не критично
- У здоровых людей в рекомендованных дозах признан безопасным
Минусы
- Вызывает покалывание кожи, особенно при больших разовых порциях
- Нужен ежедневный приём минимум 2-4 недели, разовая порция не работает
- Для спринтов короче минуты и долгих нагрузок польза не показана или слаба
- Данных о безопасности дольше года нет
- Ответ сильно различается у разных людей
Первое, что замечают после ложки бета-аланина, это покалывание кожи лица и рук. Само ощущение безвредно, но оно не означает, что добавка «заработала». Польза у бета-аланина накопительная и узкая: она проявляется в определённом типе нагрузки и только после нескольких недель ежедневного приёма.
Механизм в двух словах
Бета-аланин нужен мышцам для синтеза карнозина. Карнозин работает внутри мышечной клетки как буфер кислотности: при интенсивной работе среда закисляется, и это один из факторов усталости. Больше карнозина, значит дольше можно держать высокую интенсивность, прежде чем мышцы «забьются». Отсюда вся логика добавки: нужен не разовый всплеск, а постепенное наполнение мышц карнозином. Именно поэтому бета-аланин в составе предтренировочного комплекса работает не так, как кофеин из той же банки: кофеин действует в день приёма, а бета-аланин только при ежедневном приёме неделями.
Где помогает, а где нет
Позиция ISSN 2015 года даёт довольно точную карту. Она полезна тем, кто путает бета-аланин с универсальным «предтреником».
- Отрезки примерно 1-4 минуты. Самый устойчивый эффект, особенно в тестах «до отказа» и на время. По длительности сюда попадают, например, бег на 800 м, интервалы на велотренажёре по 1-3 минуты, раунды в единоборствах и длинные серии повторений.
- Работа до 25 минут. Эффект скромнее.
- Дольше 25 минут. Доказательства ограничены и непоследовательны.
- Спринты короче минуты. Явной пользы не видно.
ISSN также отмечает, что бета-аланин снижает нервно-мышечную усталость, особенно у пожилых людей. Влияние на силу пока изучено слабо. Обзор ISSN 2018 года и консенсус МОК 2018 года ставят бета-аланин в группу добавок с хорошими доказательствами, хотя МОК формулирует осторожнее и пишет «возможно». Рядом в этом списке стоит креатин, который помогает уже в коротких усилиях до нескольких секунд.
Отдельно стоит сказать, что ответ на добавку различается. В одной из работ, на которые ссылается ISSN, при 4,8 г в день за 5-6 недель у людей с сильным ответом карнозин вырос в среднем на 55%, а у людей со слабым ответом лишь на 15%. Если вы прошли месячный курс и ничего не заметили, это возможный и нормальный результат.
Схема приёма
| Параметр | Позиция ISSN 2015 | Консенсус МОК 2018 |
|---|---|---|
| Суточная доза | 4-6 г | около 65 мг на кг веса |
| Разовая порция | 2 г или меньше, против покалывания 1,6 г | 0,8-1,6 г каждые 3-4 часа |
| Срок до эффекта | от 2-4 недель | протокол 10-12 недель |
| Прирост карнозина | 20-30% за 2 недели, 40-60% за 4 недели |
Карнозин накапливается, поэтому пропуск одного дня ничего не ломает, но длинные перерывы приведут к постепенному снижению запаса. Обзор ISSN 2018 года упоминает, что в новых работах использовали и до 12 г в день, однако стандартная рекомендация остаётся прежней.
Безопасность
Единственный описанный в позиции ISSN побочный эффект это покалывание. Оно чаще появляется при разовой дозе выше 800 мг обычной формы, зависит от дозы и проходит за 60-90 минут. Две рабочие тактики: дробить суточное количество на маленькие порции или брать таблетки с замедленным высвобождением. ISSN обсуждает теоретическую возможность снижения захвата таурина мышцами, но данных на людях об этом нет.
Главное ограничение в другом: безопасность подтверждена у здоровых людей, а долгосрочных данных дольше одного года нет. Это стоит учитывать тем, кто планирует пить добавку месяцами без перерыва.
Кому не стоит без консультации
Позиция ISSN говорит о безопасности для здоровых взрослых, на остальные группы она не распространяется. Беременным и кормящим, подросткам, людям с хроническими болезнями и тем, кто принимает лекарства постоянно, решение лучше принимать вместе с врачом. И если ваш спорт не попадает в окно 1-4 минуты, деньги проще потратить на еду и сон: добавка просто не даст ничего заметного. При интенсивных тренировках имеет смысл сначала разобраться с признаками перетренированности, чем искать новую банку.
Как выбрать
Чистый бета-аланин в порошке или капсулах удобнее всего: видно точную дозу. В предтрениках он часто стоит в смеси с кофеином и другими веществами, и дозировка бывает ниже рабочих 1,6-2 г на порцию или скрыта за формулировкой «фирменная смесь». Если количество каждого компонента в граммах не указано, понять, получаете ли вы рабочую дозу, невозможно. Тем, кто проходит допинг-контроль, нужна отметка независимой проверки вроде Informed Sport или NSF Certified for Sport, поскольку МОК предупреждает о незаявленных запрещённых веществах в части спортивных добавок.
Что даёт обычная еда
Бета-аланин есть в мясе и птице, а карнозин в говядине, свинине, птице и рыбе. Это хорошая причина держать такие продукты в рационе, но эффекты из исследований получены на добавке в дозах 4-6 г в день, поэтому переносить их на обычное питание нельзя. Для людей, чей спорт не связан с интенсивными отрезками, мясо, рыба и птица остаются обычным источником, и отдельная банка им не нужна.
Частые вопросы
Почему от бета-аланина колет кожу и это опасно?
Покалывание называется парестезией. Оно появляется на лице, шее и тыльной стороне кистей, обычно после разовой дозы больше 800 мг обычной формы, и проходит за 60-90 минут. Позиция ISSN 2015 года указывает, что доказательств вреда от этого ощущения нет. Его можно уменьшить, если делить суточную дозу на порции по 1,6 г или брать форму с замедленным высвобождением.
Сколько бета-аланина пить в день?
ISSN рекомендует 4-6 г в сутки, разделённых на порции по 2 г или меньше. Консенсус МОК предлагает близкий вариант: около 65 мг на кг веса в день порциями по 0,8-1,6 г каждые 3-4 часа. Для человека весом 70 кг это примерно 4,5 г. Большая разовая порция вызывает сильное покалывание и, по данным ISSN, работает хуже.
Через сколько начинает действовать бета-аланин?
Сразу после порции эффекта нет, потому что работает накопленный карнозин. По позиции ISSN за 2 недели приёма запас карнозина в мышцах растёт на 20-30%, за 4 недели на 40-60%. Улучшение результатов фиксируют после 2-4 недель ежедневного приёма. Консенсус МОК описывает протокол длиной 10-12 недель, в одном исследовании карнозин вырос до 80% за 10 недель.
Нужно ли пить бета-аланин перед тренировкой?
Время приёма относительно тренировки не главное, важна суммарная суточная доза день за днём. Поэтому бета-аланин можно принимать с едой в течение дня, разделив на несколько порций. В предтрениках его часто дают одной порцией перед занятием, но такая порция обычно и вызывает самое сильное покалывание. Смотрите на количество в граммах на этикетке.
Поможет ли бета-аланин в беге на длинные дистанции?
Для нагрузок дольше 25 минут доказательства ограничены и противоречивы, это прямо написано в позиции ISSN. Самый устойчивый эффект виден в интенсивных отрезках примерно от 1 до 4 минут, умеренный при работе до 25 минут. Бегуну на 10 км и дальше добавка может дать немного или ничего. Для финишного ускорения данных тоже мало.
Можно ли сочетать бета-аланин с креатином?
ISSN допускает, что комбинация с другими добавками может давать дополнительную пользу, если доза бета-аланина достаточная, 4-6 г в день, а курс длится не меньше 4 недель. Креатин и бета-аланин действуют через разные механизмы, поэтому друг другу не мешают. Брать готовую смесь не обязательно, отдельные порошки проще дозировать.
Источники
БАДы не являются лекарством и не заменяют сбалансированное питание. Перед приёмом проконсультируйтесь со специалистом.