Предтренировочный комплекс

Предтренировочный комплекс почти всегда держится на одном веществе. Остальное в банке может работать, может присутствовать в символической дозе, а может быть вовсе не указано по количеству.

Что обычно внутри

В 2019 году Jagim и соавторы разобрали этикетки 100 самых продаваемых предтренировочных смесей (журнал Nutrients). В среднем в одном продукте было 18 ингредиентов, и почти половина из них, 44%, пряталась в «фирменных смесях» без указания количества каждого вещества. Самые частые компоненты:

Ингредиент	Есть в продуктах	Средняя доза на порцию	Что известно
Бета-аланин	87%	2,0 г	эффективная доза 4-6 г в сутки, то есть в порции её нет
Кофеин	86%	254 мг	у нижней границы эффективной дозы для человека 70 кг
Цитруллин	71%	4,0 г	в открытых нами источниках оценки нет
Тирозин	63%	348 мг	в открытых нами источниках оценки нет
Таурин	51%	1,3 г	в открытых нами источниках оценки нет
Креатин	49%	2,1 г	меньше 5 г в день, указанных в нашем обзоре креатина

Вывод авторов прямой: бета-аланина в среднем было меньше эффективной дозы, а кофеин оказался у нижней границы рабочего диапазона. По сути, человек платит за кофеин и сладкий порошок с добавками. Если нужны именно бета-аланин или креатин, дешевле и точнее принимать их отдельно в проверенной дозе.

Кофеин: где польза доказана

Позиция Международного общества спортивного питания (ISSN) 2021 года по кофеину основана на большом массиве исследований. Кофеин в дозах 3-6 мг на кг веса стабильно улучшает спортивные показатели во многих, но не во всех работах: мышечную выносливость, скорость движений, силу, спринт, прыжки. Самый устойчивый эффект получен в аэробной выносливости. Минимальная рабочая доза может быть около 2 мг/кг, а очень высокие, порядка 9 мг/кг, дают много побочных эффектов и для результата не нужны. Работает кофеин и на внимание. ISSN отдельно отмечает, что энергетики и предтренировочные смеси с кофеином улучшают как анаэробные, так и аэробные показатели. Посчитаем на примере. Для человека 70 кг 3 мг/кг составляют 210 мг. EFSA считает безопасной разовую дозу до 200 мг и до 400 мг за сутки для здоровых взрослых. Одна порция средней смеси на 254 мг уже чуть выше разовой планки EFSA, а утренний кофе и вечерний чай подтягивают сумму к суточному пределу.

Есть и цена для сна. EFSA пишет, что даже 100 мг кофеина могут нарушить сон у части взрослых, особенно ближе ко времени отхода ко сну. Поэтому вечерние тренировки с предтреником могут обернуться плохой ночью, а недосып мешает восстановлению после самой тренировки; подробнее в статье о сне и восстановлении.

Бета-аланин и покалывание

По позиции ISSN 2015 года, 4-6 г бета-аланина в день не меньше 2-4 недель повышают содержание карнозина в мышцах и улучшают результат, сильнее всего в нагрузках от 1 до 4 минут. Единственный описанный побочный эффект: покалывание кожи, которое уменьшается при приёме разделёнными дозами около 1,6 г. Однократная порция предтреника работает не так: эффект бета-аланина накопительный.

Риски и скрытые стимуляторы

FDA перечисляет симптомы лишнего кофеина: учащённый пульс, сердцебиение, повышенное давление, бессонница, тревога, дрожь, расстройство желудка, тошнота, головная боль. Быстрый приём около 1200 мг может вызвать судороги, а чистый и концентрированный порошковый кофеин, по словам FDA, способен нанести серьёзный вред вплоть до смерти.

Отдельная история связана со стимулятором DMAA (диметиламиламин). FDA считает продукты с ним незаконными, а сам DMAA небезопасным: он повышает давление и связан с одышкой, нарушениями ритма, болью в груди, инфарктом и судорогами, особенно в сочетании с кофеином. На этикетке его маскируют под названиями 1,3-DMAA, methylhexanamine, geranamine, а также «экстракт герани» или Pelargonium graveolens.

Кому не стоит

• Беременным и кормящим. EFSA ограничивает кофеин при беременности 200 мг в сутки из всех источников, FDA советует обсудить его с врачом.
• До 18 лет. EFSA для детей и подростков называет безопасным 3 мг/кг в сутки, а FDA ссылается на педиатров, которые не советуют подросткам энергетики.
• Людям с повышенным давлением, нарушениями ритма и тем, кто принимает лекарства. FDA просит обсуждать кофеин с врачом при таких состояниях.
• Тем, кто плохо спит или тревожен. ISSN связывает разную реакцию на кофеин с генетикой и привычным потреблением.

Как выбирать, если всё же берёте

1. Ищите полный состав с дозой каждого вещества. «Proprietary blend» без цифр означает, что вы не знаете, сколько чего пьёте.
2. Найдите строку с кофеином в миллиграммах и пересчитайте на свой вес.
3. Проверьте, нет ли в составе герани и других названий DMAA.
4. Знак Informed Sport означает, что каждая партия проверялась на запрещённые вещества; NSF Certified for Sport тоже тестирует продукт на допинговые субстанции.
5. Начинайте с половины порции и не принимайте после обеда.

Чем заменить

Чашка кофе за час до тренировки даёт тот же главный компонент без фирменных смесей. Остальное зависит от питания, воды и сна, и ни один стимулятор их не заменяет.