Мультивитамины

По оценке, на которую ссылается USPSTF, мультивитамины принимает почти треть взрослых в США, и главная причина звучит как «для общего здоровья». Именно эту причину исследования поддерживают хуже всего. Ниже о том, что известно, и о тех случаях, когда комплекс всё же оправдан.

Заявлено и что показывают данные

Заявление	Что нашли	Оценка
Защищает сердце	PHS II: нет значимого влияния на сердечно-сосудистые события; USPSTF 2022: данных недостаточно	слабо или нет
Снижает риск рака	PHS II: на 8% меньше случаев рака у мужчин-врачей за 11 лет; USPSTF: данных недостаточно	частично, один крупный сигнал
Продлевает жизнь	390 124 взрослых, до 27 лет наблюдения: снижения смертности нет	нет
Улучшает память	COSMOS: небольшое улучшение памяти у людей около 73 лет	частично, только пожилые
Восполняет дефицит при скудном рационе	логично и признаётся Гарвардом, но зависит от состава	частично

Часто полезнее не комплекс «от всего», а одно вещество под конкретную задачу: витамин D3 зимой или цинк при рационе почти без мяса, если врач видит основания.

Целевая группа профилактических служб США (USPSTF) в 2022 году проверила всё, что накопилось с 2014 года, и выдала так называемое I-заключение: доказательств недостаточно, чтобы оценить баланс пользы и вреда мультивитаминов для профилактики болезней сердца и рака. По двум веществам вывод жёстче: против бета-каротина (вред перевешивает пользу) и против витамина E (чистой пользы нет). Когортное исследование Loftfield и соавторов в JAMA Network Open (2024) объединило три американские когорты, 390 124 взрослых без рака и хронических болезней на старте. Авторы специально учитывали, что люди, пьющие витамины, в целом ведут более здоровый образ жизни. Ежедневный приём не был связан со снижением смертности: в первой половине наблюдения отношение рисков составило 1,04, во второй тоже 1,04.

Есть и обратный пример того, как легко ошибиться с выводами. В исследовании здоровья женщин Айовы, которое приводит Гарвард, женщины старше 55 лет, принимавшие мультивитамины, умирали чаще. Но в анализ попали и уже больные участницы, а длительность приёма не учитывали, поэтому вред из этих данных тоже не следует. Наблюдения показывают связь, а не причину, и в обе стороны.

Кому комплекс может быть полезен

Гарвардская школа общественного здравоохранения перечисляет ситуации, где он оправдан: люди старше 50 лет, которым хуже усваивается витамин B12 из еды (Национальная академия медицины США советует им обогащённые продукты или таблетки B12); люди с болезнями, нарушающими всасывание; те, кто принимает лекарства, влияющие на усвоение витаминов; те, кто больше недели сидит на ограниченной диете или не может нормально питаться каждый день.

Беременность стоит отдельно. Здесь NHS называет конкретные вещи: 400 мкг фолиевой кислоты в день при планировании и до 12 недель, 10 мкг витамина D с октября по март. А вот добавки с витамином A (ретинолом) и рыбий жир из печени трески при беременности NHS принимать не советует. Обычный «взрослый» комплекс может содержать ретинол, поэтому без врача его не берут.

Риск сложения

Одна таблетка со стандартными дозами редко бывает опасной. Проблемы начинаются, когда к ней добавляют отдельный витамин D, цинк, магний, «витамины для волос» и спортивный комплекс. Верхние допустимые уровни EFSA для взрослых, с которыми стоит сверяться:

• витамин A (ретинол и его эфиры): 3000 мкг в сутки;
• витамин D: 100 мкг (4000 МЕ);
• витамин E: 300 мг;
• витамин B6: 12 мг;
• фолиевая кислота из добавок и обогащённых продуктов: 1000 мкг;
• цинк: 25 мг за сутки вместе с едой;
• магний из добавок: 250 мг;
• йод: 600 мкг.

Курильщикам EFSA советует избегать добавок с бета-каротином. Гарвард предупреждает, что мегадозы могут мешать усвоению других веществ и лекарств и становиться токсичными при долгом приёме, а комплексы с травами часто не имеют данных о долгосрочной безопасности.

Как выбирать

1. Переверните банку и сравните каждую строку с суточной нормой. Значения около 100% нормы разумнее, чем 500-1000%.
2. Проверьте, есть ли ретинол, бета-каротин, железо, и подходит ли это вам.
3. Сложите с другими добавками, которые уже пьёте.
4. Знак USP, по словам Гарварда, подтверждает, что состав соответствует этикетке и продукт проверен на загрязнители. NSF и Informed Sport выполняют похожую роль.
5. Дорогой бренд не обязателен, Гарвард прямо пишет, что подходят и обычные недорогие марки.

Правила чтения состава и процентов от нормы подробно разобраны в статье о составе на этикетке.

Что вместо таблетки

Гарвард напоминает очевидное, но важное: мультивитамин не даёт клетчатки и не заменяет еду. Овощи и зелень каждый день, бобовые, цельные злаки, рыба, яйца, кисломолочные продукты и фрукты закрывают большинство витаминов и минералов надёжнее любой таблетки. Если питание объективно ограничено, лучше один раз сдать анализы и прицельно восполнить то, чего действительно не хватает, чем годами пить всё подряд.