Цинк

Про цинк обычно вспоминают в момент, когда першит горло. Именно для этой ситуации у нас есть самые свежие и подробные данные, поэтому с неё и начнём.

Простуда: что нашёл Cochrane в 2024 году

Обзор Cochrane «Цинк для профилактики и лечения простуды» вышел в 2024 году. Авторы собрали 34 рандомизированных испытания, 15 по профилактике и 19 по лечению, всего 8526 детей и взрослых. Добавки, где цинк смешан с другими витаминами и травами, в анализ не брали. Вывод получился в две части. Профилактический приём почти не снижал риск заболеть: относительный риск 0,93 с доверительным интервалом, задевающим единицу, при низкой достоверности данных. Лечебный приём уже начавшейся простуды сокращал её в среднем на 2,37 дня, но и здесь достоверность низкая, а разброс результатов между исследованиями огромный. Чаще всего цинк давали в пастилках, в основном в форме глюконата, в дозах от 45 до 276 мг в сутки короткими курсами.

Цена вопроса: при лечении нежелательных эффектов, вроде неприятного вкуса или расстройства живота, было примерно на треть больше, чем на плацебо.

Пить цинк всю зиму «для иммунитета» исследования не поддерживают. Короткий курс пастилок при начавшейся простуде допустим, но чудес ждать не стоит.

Отдельное предупреждение касается назальных спреев и гелей с цинком. MedlinePlus пишет, что они могут вызвать потерю обоняния. Этот способ лучше не использовать вовсе.

Зачем цинк нужен и у кого его мало

NHS перечисляет три задачи: образование новых клеток и ферментов, переработка углеводов, жиров и белков из пищи и заживление ран. MedlinePlus добавляет иммунитет, рост в детстве и при беременности, вкус и обоняние.

Признаки дефицита, по MedlinePlus, неспецифичны: частые инфекции, выпадение волос, плохой аппетит, притупление вкуса и обоняния, медленное заживление ран, у мужчин гипогонадизм. По одному признаку дефицит не определить. В группе риска те, кто ест мало белка или не ест мясо: цинк из растительной пищи организм использует хуже, поэтому вегетарианский рацион чаще оказывается бедным на цинк. Если вы много тренируетесь и сознательно урезаете рацион, потребность тоже стоит пересчитать; про признаки перегруза есть материал о перетренированности. А если вы уже пьёте мультивитамины, цинк в них почти наверняка есть, и отдельная добавка может оказаться лишней.

Сколько нужно и где потолок

Показатель	Значение	Источник
Норма, мужчины от 14 лет	11 мг/сут	MedlinePlus (США)
Норма, женщины от 19 лет	8 мг/сут	MedlinePlus
Беременность / кормление	11 / 12 мг/сут	MedlinePlus
Норма, мужчины 19-64 года	9,5 мг/сут	NHS (Великобритания)
Норма, женщины 19-64 года	7 мг/сут	NHS
Добавки, максимум без врача	25 мг/сут	NHS
Верхний уровень, взрослые, беременные, кормящие	25 мг/сут, весь цинк	EFSA
Верхний уровень, 15-17 лет	22 мг/сут	EFSA

Разница между NHS и EFSA тонкая, но важная. NHS говорит о 25 мг из добавок, EFSA о 25 мг суммарно, с едой. Если в рационе есть мясо, таблетка на 25 мг вместе с обедом легко выводит за европейский предел. Для профилактики дефицита обычно хватает дозы около суточной нормы.

Побочные эффекты и взаимодействия

Крупные дозы, по MedlinePlus, через 3-10 часов вызывают диарею, спазмы в животе и рвоту, которые проходят после отмены. Хуже, что их не видно сразу: длительный избыток цинка, предупреждает NHS, снижает всасывание меди, а это может привести к анемии и ослаблению костей. MedlinePlus добавляет к меди ещё железо и магний.

С лекарствами главное правило касается антибиотиков. Инструкция MedlinePlus к ципрофлоксацину требует принимать мультивитамины и добавки с цинком, железом, кальцием или магнием минимум за 6 часов до антибиотика или через 2 часа после. Если вы лечитесь антибиотиком, спросите у фармацевта, как развести приём.

Беременным и кормящим потребность выше, но предел EFSA тот же, 25 мг, так что лишние комплексы без назначения не нужны. Детям и подросткам пределы ниже взрослых.

Как выбирать добавку

• Смотрите на количество элементарного цинка на порцию, а не на вес соли.
• Сложите цинк из всех добавок, включая мультивитамины: дубли встречаются часто.
• Для повседневной профилактики не нужны дозы 50 мг и выше.
• Знак USP, NSF или Informed Sport означает сторонний контроль состава.

Чем заменить едой

NHS называет хорошими источниками мясо, моллюсков, сыр и другие молочные продукты, хлеб и зерновые, например пшеничные зародыши. MedlinePlus уточняет, что в говядине, баранине и свинине цинка больше, чем в рыбе, а в тёмном мясе курицы больше, чем в грудке; вклад дают также орехи, цельные злаки и бобовые. Плов с бараниной, чечевичный суп, творог и сыр закрывают дневную норму без таблеток. NHS прямо пишет, что при разнообразном питании весь нужный цинк можно получить из еды.