Омега-3 (рыбий жир)
Омега-3 без мифов: что EPA и DHA реально дают сердцу и триглицеридам, где данных нет, почему выше 1 г в день растёт риск фибрилляции предсердий.
Плюсы
- Снижает триглицериды примерно на 15%, по обзору 23 исследований
- Немного снижает риск коронарных событий и смерти от ишемической болезни сердца
- EFSA не видит проблем безопасности у взрослых при приёме до 5 г EPA и DHA в день
- Выручает тех, кто почти не ест жирную рыбу
Минусы
- При дозах выше 1 г в день заметнее растёт риск фибрилляции предсердий
- От сухости глаз и депрессии, по крупным обзорам, почти не помогает
- Отрыжка, изжога, рыбный привкус и неприятный запах изо рта
- Рыбий жир из печени трески богат витамином A, при беременности его избегают
- Противопоказан при аллергии на рыбу и моллюсков
Омега-3 это семейство полиненасыщенных жирных кислот. Для здоровья важны две длинноцепочечные формы, EPA (эйкозапентаеновая) и DHA (докозагексаеновая), и больше всего их в жирной морской рыбе. В капсуле рыбьего жира на 1000 мг EPA и DHA составляют только часть веса, и это первое, что стоит запомнить при покупке.
Второе: «рыбий жир» бывает двух видов. Обычный рыбий жир ценят за омега-3, а жир из печени трески, по данным NCCIH, содержит ещё витамины A и D, которые в избытке вредны. Если вы отдельно пьёте витамин D3, этот вид лучше не добавлять без расчёта.
Где доказано, где частично, где нет
Доказано, эффект умеренный. Триглицериды. Обзор 2020 года, 23 исследования и 43 998 участников, показал снижение примерно на 15%, без влияния на жировую массу тела и на другие показатели липидов. Рецептурные препараты омега-3 отличаются от добавок, и их результаты на добавки переносить нельзя.
Частично. Сердце. Обзор 2020 года на 86 исследований и 162 796 человек нашёл, что увеличение EPA и DHA немного снижает риск коронарных событий и коронарной смерти. Анализ 13 испытаний 2019 года (127 477 участников) показал меньше инфарктов и смертей от ишемической болезни. Обзор испытаний VITAL, ASCEND и REDUCE-IT заключил, что 1 г в день даёт некоторую пользу. Суставы при ревматоидном артрите тоже в этой графе: меньше боли и отёка, но качество доказательств низкое.
Слабо или нет. Сухость глаз: испытание DREAM 2018 года на 535 участниках не нашло разницы с плацебо за год. Депрессия: обзор 2021 года по 35 исследованиям допускает, что эффект, если он есть, слишком мал, чтобы иметь значение.
Все эти обзоры собраны в материале NCCIH. Обещания «сжечь жир» или «ускорить обмен» омега-3 не подтверждает: тот же обзор по триглицеридам не нашёл влияния на жировую массу. Как на самом деле устроен обмен веществ, мы разбирали в статье о метаболизме.
Доза и обратная сторона
EFSA в 2012 году назвала 250 мг EPA и DHA в сутки адекватным потреблением для здоровья сердца у здоровых взрослых. Тот же комитет пришёл к выводу, что приём добавок до 5 г EPA и DHA в сутки не вызывает вопросов безопасности у взрослых: не нашли роста кровотечений, нарушений регуляции сахара или иммунитета. Формального верхнего уровня EFSA не установила из-за нехватки данных.
Но есть результат, который появился позже и который стоит учитывать. Метаанализ Gencer и соавторов в Circulation (2021) собрал 7 крупных испытаний, 81 210 человек со средним возрастом 65 лет и наблюдением почти 5 лет. Добавки омега-3 были связаны с ростом риска фибрилляции предсердий на 25%. При дозах больше 1 г в сутки риск был выше на 49%, при дозах до 1 г на 12%, и каждый дополнительный грамм добавлял около 11%. Отсюда практический вывод: для общей профилактики разумно оставаться в пределах 250 мг-1 г EPA и DHA в день, а большие дозы применять только по назначению врача, который взвесит пользу для сосудов против риска аритмии.
Типичные побочные эффекты, по NCCIH, мягкие: неприятный привкус, запах изо рта, головная боль, изжога, тошнота, диарея. Инструкция MedlinePlus к рецептурной омега-3 добавляет отрыжку и изменение вкуса.
Кому осторожно
- Аллергия на рыбу и моллюсков. MedlinePlus требует сообщить о ней врачу до начала приёма.
- Фибрилляция или трепетание предсердий, диабет, болезни печени, щитовидной и поджелудочной железы. Эти состояния MedlinePlus тоже просит назвать врачу заранее.
- Антикоагулянты. NHS просит сообщать врачу о любых добавках при приёме варфарина. Исследование 2016 года на 573 пациентах не нашло заметного влияния рыбьего жира на контроль свёртываемости и кровотечения, но решение всё равно за врачом.
- Беременность и её планирование. Жир из печени трески, по NHS, содержит много витамина A, его избегают, если врач не советует иначе; общий витамин A из еды и добавок не должен превышать 1,5 мг в день. В таком жире есть и витамин D, его тоже стоит учитывать в сумме.
Как выбирать
На лицевой стороне банки обычно пишут вес рыбьего жира. Переверните и найдите строки EPA и DHA в миллиграммах на порцию (как читать такие таблицы, разбираем в статье о составе на этикетке). Сложите их и сравните с целью 250 мг-1 г. Отметьте, это жир рыбы или печени трески, во втором есть витамины A и D. Для веганов и людей, не переносящих рыбный вкус, есть масло водорослей; сравнивать его с рыбьим жиром нужно по тем же строкам EPA и DHA. Знак сторонней проверки (USP, NSF, Informed Sport) подтверждает, что состав проверяла независимая лаборатория.
Еда вместо капсул
NHS советует минимум две порции рыбы в неделю по 140 г, одна из них жирная: сельдь, сардины, лосось, скумбрия, форель, шпроты. Консервированный и свежий тунец в эту категорию не входит. Если свежую морскую рыбу купить сложно, присмотритесь к сардинам, скумбрии и сельди в консервах: это те же виды из списка жирной рыбы NHS. Если рыба на столе дважды в неделю, капсулы для профилактики обычно не нужны.
Частые вопросы
Сколько омега-3 нужно в день
EFSA считает адекватным потреблением для поддержания здоровья сердца у здоровых взрослых 250 мг EPA и DHA в сутки. Обзор трёх крупных испытаний 2019 года, на который ссылается NCCIH, пришёл к выводу, что около 1 г в день даёт некоторую пользу для сердца в общей популяции. Выше 1 г без назначения врача подниматься не стоит: в испытаниях с такими дозами чаще возникала фибрилляция предсердий.
Может ли омега-3 вызвать аритмию
Метаанализ Gencer и соавторов (Circulation, 2021) объединил 7 испытаний с 81 210 участниками и нашёл, что добавки омега-3 связаны с повышением риска фибрилляции предсердий на 25%. В испытаниях с дозой больше 1 г в сутки риск был выше на 49%, при дозе до 1 г на 12%. Людям с нарушениями ритма или факторами риска добавку стоит обсуждать с кардиологом.
Можно ли пить рыбий жир с варфарином
Решение принимает врач, который ведёт антикоагулянтную терапию. NHS просит сообщать ему о любых витаминах и добавках до начала приёма варфарина. Ретроспективное исследование 2016 года на 573 пациентах не нашло, что рыбий жир заметно меняет контроль свёртываемости или число кровотечений, но это одна наблюдательная работа. Поэтому без согласования дозу не начинают и не меняют.
Помогает ли омега-3 суставам
Отчасти. NCCIH приводит обзор 2022 года: 30 исследований, 1420 человек с ревматоидным артритом. Питание с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, особенно омега-3, может уменьшать боль и отёк суставов. Обзор 2021 года тоже нашёл меньше боли, но оценил качество доказательств как низкое. Назначенные ревматологом лекарства омега-3 не заменяет, и отменять их самостоятельно нельзя.
Рыбий жир или омега-3 из водорослей, что выбрать
Сравнивать нужно по количеству EPA и DHA на порцию, а не по названию источника. Масло водорослей подходит тем, кто не ест рыбу, и людям с аллергией на рыбу, если врач не против. А вот жир из печени трески отличается: NHS предупреждает, что в нём много витамина A, поэтому при беременности и её планировании его избегают, если врач не советует иначе.
Сколько раз в неделю надо есть рыбу вместо капсул
NHS советует есть не меньше двух порций рыбы в неделю, порция около 140 г, и одна из них должна быть жирной: лосось, скумбрия, сельдь, сардины, форель, шпроты. Тунец жирной рыбой не считается. Девушкам, беременным, кормящим и планирующим беременность NHS рекомендует не больше двух порций жирной рыбы в неделю, мальчикам можно до четырёх.
Источники
- https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know
- https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9109217/
- https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/fish-and-shellfish-nutrition/
- https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a607065.html
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5037562/
БАДы не являются лекарством и не заменяют сбалансированное питание. Перед приёмом проконсультируйтесь со специалистом.