Гейнер

Гейнер продают как «средство для массы», но по сути это порошок из углеводов и белка, иногда с жирами, витаминами и креатином. Ничего, чего нет в обычной еде, в нём нет. Его единственное реальное преимущество в удобстве: калории в жидком виде легче выпить, чем съесть.

Кому он может пригодиться

Есть люди, которым правда трудно есть много: маленький аппетит, плотный график, много тренировок. Обзор ISSN 2017 года по питанию вокруг тренировок отмечает, что у спортсменов с большим объёмом тренировок и большим весом суточная потребность в энергии может оставаться незакрытой. Для максимального восстановления гликогена при большом объёме тренировок позиция называет 8-12 г углеводов на кг веса в день. Человеку весом 75 кг это 600-900 г углеводов в сутки, и здесь удобная порция действительно помогает.

Если вы тренируетесь три раза в неделю по часу и нормально едите, гейнер скорее даст лишние калории. А если калорий хватает и не добирается только белок, уместнее сывороточный протеин, где основная часть порции приходится на белок. Как организм тратит энергию и почему «быстрый обмен» часто означает просто недоедание, разобрано в материале про метаболизм.

Что показывают данные об избытке калорий

Прямых исследований «гейнер против еды» мы не нашли, зато хорошо изучено, сколько калорий нужно для набора. Обзор Слейтера и соавторов в Frontiers in Nutrition 2019 года пришёл к выводу, что единой научной оценки энергии на 1 кг мышц пока нет, а начинать стоит с умеренного избытка около 1500-2000 кДж в день (примерно 360-480 ккал).

Обзор приводит наглядные цифры о том, что бывает при большом избытке. В эксперименте со 100 днями переедания на примерно 4200 кДж в день участники набрали в среднем 5,4 кг жира и 2,7 кг безжировой массы. В 8-недельном исследовании с избытком около 4000 кДж в день прибавка составила примерно 3,5 кг жира и 3 кг безжировой массы, причём рост безжировой массы был только у групп с более высоким белком. Авторы формулируют прямо: переедания самого по себе недостаточно для благоприятных изменений состава тела.

Заявлено на банке	Что показывают данные
Быстрый набор массы	Набор веса да, но при большом избытке значительная часть приходится на жир
Рост мышц	Только вместе с силовыми тренировками и достаточным белком
Особая формула для восстановления	Углеводы с белком после тренировки полезны, но это доступно и из еды

Как использовать с умом

Считайте гейнер едой. Сначала оцените, сколько вы едите сейчас и как меняется вес. Если за 2-3 недели при силовых тренировках вес стоит, добавьте порцию так, чтобы избыток был в районе 360-480 ккал в день, а не тысяча.

Проверьте белок. Позиция ISSN рекомендует большинству тренирующихся 1,4-2,0 г белка на кг веса в сутки и 20-40 г качественного белка на приём; подробнее в материале про норму белка. В некоторых гейнерах белка на порцию мало, и тогда «масса» набирается в основном за счёт углеводов.

После тренировки углеводы с белком уместны. Для быстрого восстановления гликогена, когда до следующей тренировки меньше 4 часов, ISSN допускает 1,2 г углеводов на кг в час или 0,8 г углеводов вместе с 0,2-0,4 г белка на кг в час. Для обычного любителя, который тренируется раз в день, это не обязательно: время приёма имеет меньшее значение, когда суточная энергия набрана.

Риски и безопасность

Жир вместо мышц. Главный риск самый скучный: лишние калории без тренировок и белка превращаются в жир.

Загрязнение. Обзор в журнале Sports Health 2018 года называет добавки для набора мышц и для похудения самыми рискованными категориями по наличию незаявленных запрещённых веществ. Консенсус МОК 2018 года приводит пример: около 15% из более чем 600 добавок, купленных в разных странах, содержали незаявленные прогормоны.

Лактоза. NHS относит протеиновые коктейли к продуктам, где встречается лактоза. При непереносимости это вздутие, боль в животе и диарея.

Кому без врача не начинать

• людям с диабетом и нарушенной толерантностью к глюкозе;
• подросткам: вес лучше добирать едой, а при отсутствии прибавки показаться педиатру;
• беременным и кормящим;
• людям с болезнями почек и печени, а также тем, кому назначена особая диета;
• при аллергии на белок коровьего молока, если гейнер сделан на молочном белке.

Как читать этикетку

Смотрите на три цифры на порцию: калории, граммы белка и граммы углеводов, из них сахара. Порцию на этикетке сравнивайте с реальной мерной ложкой, иногда это две-три ложки. Если в составе есть «комплекс» или «матрица» без граммовок, количество активных компонентов неизвестно. Если вы выступаете на соревнованиях с допинг-контролем, нужна отметка независимой проверки вроде Informed Sport или NSF Certified for Sport. Сравните также белок на 100 г порошка у разных продуктов: в одних гейнерах он составляет заметную долю, в других это почти чистые углеводы с ароматизатором.

Домашняя альтернатива

Коктейль из молока или кефира, банана, овсяных хлопьев и ложки арахисовой пасты даёт углеводы, белок и жиры с понятным составом. Плюс один дополнительный приём пищи в день, плов или каша с мясом, могут закрыть тот же избыток калорий без всякого порошка.