L-карнитин
L-карнитин продают для похудения и выносливости. Разбираем, что показали исследования, почему эффект скромный и какие есть риски.
Плюсы
- Участвует в доставке жирных кислот в митохондрии, где из них получается энергия
- В метаанализе 2016 года давал небольшое снижение веса, в среднем около 1,3 кг
- В типичных дозах 0,5-2 г в день токсических эффектов не описано
- Восстанавливает уровень карнитина в крови у вегетарианцев
Минусы
- Обзор ISSN 2018 года относит его к группе с малым количеством или отсутствием доказательств
- Из добавок усваивается только 5-25%, из еды 54-86%
- Эффект на вес в метаанализе ослабевал с увеличением длительности приёма
- Выше 3 г в день может появиться рыбный запах тела, возможны тошнота и диарея
- Кишечные бактерии превращают карнитин в ТМАО, вещество, связанное с атеросклерозом
Если коротко, L-карнитин нужен организму, но это не значит, что его не хватает. Здоровый человек вырабатывает карнитин сам и получает его с мясом и молоком. Капсулы поднимают его количество не так сильно, как обещает реклама, а исследования на людях не показали эффекта, ради которого добавку обычно покупают.
Что делает карнитин в организме
Карнитин работает как транспорт: он переносит жирные кислоты в митохондрии, где из них получается энергия. Отсюда маркетинговая логика: «больше карнитина, значит больше жира сгорит». Логика ломается на первом шаге. Количество сжигаемого жира определяется не нехваткой переносчика, а общим балансом энергии: сколько вы едите и сколько тратите. Подробнее о том, почему так, в материалах про метаболизм и мифы о похудении.
По данным Института Лайнуса Полинга (Университет штата Орегон), человек синтезирует карнитин из аминокислот лизина и метионина, в основном в печени и почках. Нормальная скорость синтеза 0,16-0,48 мг на кг веса в день, то есть примерно 11-34 мг в сутки для человека 70 кг. Остальное поступает с едой.
Сколько доходит до цели
Эта деталь объясняет многое. Карнитин из пищи всасывается на 54-86%. Из добавок в дозах от 0,6 до 7 г всасывается лишь 5-25%. Обзор ISSN 2018 года добавляет: приём карнитина не меняет заметно его содержание в мышцах, а именно там он и должен работать, если верить рекламе.
Что показали исследования
| Заявлено | Что показывают данные |
|---|---|
| Снижает вес | Слабо: в среднем около 1,3 кг за время исследований, эффект слабеет со временем |
| Повышает выносливость | Не подтверждено в контролируемых исследованиях |
| Ускоряет восстановление | Убедительных данных в открытых нами источниках нет |
| Безопасен в любых количествах | Нет: выше 3 г побочные эффекты, вопрос ТМАО открыт |
Вес. Метаанализ 2016 года в журнале Obesity Reviews объединил 9 рандомизированных исследований, всего 911 человек. Люди, принимавшие карнитин, в среднем потеряли на 1,33 кг больше, чем группы сравнения, а индекс массы тела снизился на 0,47. Авторы делают вывод о пользе, но та же работа показывает, что с увеличением длительности приёма эффект уменьшается. Обзор ISSN 2018 года, опираясь на свой набор исследований, не находит подтверждения снижению веса у людей с избыточной массой и помещает карнитин в последнюю, третью группу: «мало или нет доказательств эффективности». Разные выводы связаны с разными наборами исследований и критериями, и честно сказать можно так: эффект если есть, то маленький.
Выносливость. ISSN: при работе на велоэргометре на 85% максимального потребления кислорода разницы в мощности и времени до отказа не нашли. Институт Лайнуса Полинга упоминает старые небольшие и плохо контролируемые исследования с 2-4 г в день, где сообщали о пользе, но двойное слепое плацебо-контролируемое исследование на 32 здоровых взрослых не нашло улучшения ни аэробной, ни анаэробной работоспособности. В 12-недельном исследовании у вегетарианцев карнитин нормализовал уровень в крови, но не изменил энергетический обмен и результаты.
Безопасность
Типичные дозы добавок 0,5-2 г в день, и токсических эффектов при больших дозах не описано. Однако есть ограничения:
- больше 3 г в день может вызывать рыбный запах тела;
- возможны тошнота, рвота, спазмы в животе, диарея;
- D-карнитин конкурирует с L-формой, а смеси D,L связывали с мышечной слабостью у пациентов с болезнями почек.
Отдельный вопрос это ТМАО. В исследовании 2013 года в Nature Medicine кишечные бактерии превращали карнитин в ТМАО, вещество, связанное с атеросклерозом. У всеядных людей ТМАО после карнитина образовывалось больше, чем у вегетарианцев и веганов, а у мышей добавка карнитина усиливала атеросклероз. Это не доказывает вред для человека, но и спокойно пить граммы карнитина месяцами без причины нет оснований.
Кому без врача нельзя
- Тем, кто принимает вальпроевую кислоту. Препарат нарушает синтез карнитина в печени и усиливает его выведение. Добавка нужна лишь части пациентов, и решает это невролог.
- Тем, кто долго принимает антибиотики с пивалатом. Они могут вызывать вторичную нехватку карнитина, это тоже вопрос к врачу.
- Беременным и кормящим. Долгосрочных данных о безопасности ацетил-L-карнитина нет.
- Людям с болезнями почек и сердца, с учётом данных о D,L-форме и ТМАО.
- Подросткам для похудения: данных о пользе нет, а вес в этом возрасте лучше обсуждать с педиатром.
Если решили покупать
Ищите на этикетке L-карнитин или ацетил-L-карнитин с граммовкой на порцию, без D- и D,L-форм. Проверьте, нет ли в жидкой форме сахара. Обзор в журнале Sports Health 2018 года относит средства для похудения к самым рискованным категориям по незаявленным запрещённым веществам, поэтому отметка независимой проверки вроде Informed Sport или NSF Certified for Sport здесь особенно уместна.
Карнитин из еды
По данным Института Лайнуса Полинга, 85 г говяжьего стейка дают около 81 мг карнитина, столько же фарша около 80 мг, стакан цельного молока 8 мг, куриная грудка 3 мг. При этом из еды он усваивается в несколько раз лучше, чем из капсул. Если вы едите мясо или молочные продукты, специально добирать карнитин не нужно. Для похудения работают дефицит калорий, достаточный белок и регулярная активность, будь то кардио или силовые тренировки.
Частые вопросы
Помогает ли L-карнитин похудеть?
Эффект небольшой и неустойчивый. Метаанализ Пуянджу и соавторов в Obesity Reviews 2016 года объединил 9 рандомизированных исследований с 911 участниками. В группах с карнитином снижение веса было в среднем на 1,33 кг больше, чем в контроле, но чем дольше длился приём, тем слабее был эффект. Обзор ISSN 2018 года не считает данные о снижении веса у людей с избыточной массой убедительными.
Улучшает ли L-карнитин выносливость на тренировках?
Хороших доказательств нет. Обзор ISSN 2018 года ставит карнитин в группу с малым количеством или отсутствием доказательств и отмечает, что приём не меняет заметно содержание карнитина в мышцах. Институт Лайнуса Полинга описывает рандомизированное исследование на 32 здоровых взрослых, где пропионил-L-карнитин не улучшил ни аэробную, ни анаэробную работоспособность.
Сколько L-карнитина принимают и сколько безопасно?
Типичные дозы в добавках по данным Института Лайнуса Полинга составляют 0,5-2 г в день, токсических эффектов при больших количествах не описано. При дозах выше 3 г в день возможен рыбный запах тела, также бывают тошнота, рвота, спазмы в животе и диарея. Форм D-карнитина и смесей D,L стоит избегать: у пациентов с болезнями почек их связывали с мышечной слабостью.
Правда ли, что L-карнитин вреден для сердца?
Прямого вывода нет, но есть настораживающие данные. Исследование Кёта и соавторов в Nature Medicine 2013 года показало, что кишечные бактерии превращают карнитин в триметиламин-N-оксид (ТМАО). У мышей добавка повышала ТМАО и усиливала атеросклероз, а у 2595 пациентов высокий карнитин в крови предсказывал сердечно-сосудистый риск только при высоком ТМАО. Людям с болезнями сердца решение о добавке стоит обсудить с кардиологом.
Жидкий L-карнитин лучше, чем в капсулах?
Сравнительных данных о преимуществе жидкой формы в открытых нами источниках нет. Ключевой факт другой: из добавок в дозах 0,6-7 г всасывается лишь около 5-25% карнитина, тогда как из еды 54-86%. Форма выпуска этого не меняет. Обращайте внимание на то, чтобы в составе был именно L-карнитин, а не D- или D,L-форма.
Можно ли L-карнитин при беременности?
Беременность увеличивает выведение карнитина, и это может повышать риск его нехватки. Однако долгосрочных исследований безопасности ацетил-L-карнитина у беременных и кормящих, как отмечает Институт Лайнуса Полинга, нет. Поэтому начинать приём во время беременности или кормления стоит только по назначению врача, который учтёт анализы и показания.
Источники
БАДы не являются лекарством и не заменяют сбалансированное питание. Перед приёмом проконсультируйтесь со специалистом.