Магний

Магний покупают чаще всего по трём причинам: «сводит ноги», «плохо сплю», «много потею на тренировках». Сразу честно: по первым двум пунктам данные куда скромнее, чем обещает реклама, а по третьему проще начать с тарелки и с правильного питья, о котором мы писали в статье про воду и спорт.

Что заявляют и что показывают исследования

Заявление	Что нашли	Оценка
Снимает ночные судороги	Cochrane 2020: у взрослых старшего возраста разница с плацебо мала и незначима	слабо или нет
Улучшает сон	3 испытания, 151 пожилой человек: засыпание быстрее на 17 минут, качество данных низкое	слабо
Снижает давление	34 испытания, 2028 человек: систолическое ниже на 2,00 мм рт. ст., диастолическое на 1,78	частично, эффект небольшой
Нужен для работы мышц и нервов	Участвует более чем в 300 биохимических реакциях (MedlinePlus)	доказано как функция, не как польза добавки

Последняя строка важна. То, что минерал нужен организму, не значит, что дополнительная порция сверх нормы что-то улучшит. Добавка помогает, когда магния не хватает.

Подробнее о трёх исследованиях

Обзор Cochrane 2020 года по мышечным судорогам включил 11 испытаний и 735 человек. Основная часть данных касается людей 60-70 лет с ночными судорогами без понятной причины, и там магний почти не отличался от плацебо ни по частоте, ни по силе приступов. По судорогам при беременности пять испытаний дали противоречивые результаты. Испытаний на судороги, связанные с тренировками, авторы не нашли вовсе. Зато побочные эффекты со стороны кишечника, прежде всего диарея, встречались у 11-37% принимавших магний против 10-14% в группах контроля. Метаанализ Zhang и соавторов (Hypertension, 2016) выглядит убедительнее: двойные слепые испытания, медианная доза 368 мг в сутки, около трёх месяцев. Снижение давления на 2 мм рт. ст. реально, но для человека с гипертонией это не замена назначенным таблеткам.

По сну пока есть только метаанализ 2021 года с тремя небольшими испытаниями на пожилых. Если проблема со сном хроническая, полезнее начать с режима: что реально работает, мы собрали в материале про сон и восстановление.

Норма и верхний предел

MedlinePlus приводит американские нормы для взрослых: мужчинам 400 мг в сутки в 19-30 лет и 420 мг после 31, женщинам 310 и 320 мг, при беременности 350-360 мг. Британская NHS называет более низкие ориентиры: 300 мг для мужчин и 270 мг для женщин 19-64 лет. Это нормы для всего рациона, а не для добавки.

С верхним пределом картина такая:

• EFSA: 250 мг в сутки для взрослых и детей с 4 лет. Относится к легко диссоциирующим солям (хлорид, сульфат, аспартат, лактат) и оксиду магния в добавках, воде и обогащённых продуктах. Магний из обычной еды сюда не входит.
• NHS: до 400 мг в день из добавок вряд ли навредят, а больше 400 мг даже короткое время могут вызвать диарею.

Мы бы держались ближе к европейской цифре: если в рационе есть орехи и зелень, 250 мг из таблеток с запасом закрывают любой разумный дефицит.

Какую форму выбрать

Обзор 2025 года в Molecular Nutrition & Food Research сравнил биодоступность солей в рандомизированных исследованиях на здоровых взрослых. Цитрат и хлорид магния всасывались хорошо, оксид плохо, и авторы связывают это с тем, что оксид почти не растворяется в воде. Значит, таблетка «500 мг оксида магния» на деле даёт организму меньше, чем кажется по упаковке.

Как читать этикетку (общие правила разбираем в статье о составе на этикетке):

1. Найдите строку с элементарным магнием на порцию, а не общий вес соли.
2. Сложите магний из всех добавок, которые пьёте, включая мультивитамины и шипучие таблетки.
3. Проверьте, не уходит ли сумма за 250 мг.
4. Знак сторонней проверки (USP, NSF, Informed Sport) говорит о контроле состава, но не о пользе.

Кому сначала к врачу

Людям со сниженной функцией почек: MedlinePlus подчёркивает, что именно у них избыток магния не выводится и накапливается. Тем, кто принимает антибиотик ципрофлоксацин: по инструкции MedlinePlus добавки с магнием нужно пить минимум за 6 часов до таблетки или через 2 часа после, иначе антибиотик хуже всасывается. Беременным и кормящим: потребность у них выше, но дозу добавки лучше согласовать с врачом, особенно учитывая противоречивые данные по судорогам. Если вы постоянно пьёте слабительные на основе магния, считайте и их.

Чем заменить едой

MedlinePlus называет главным источником тёмно-зелёные листовые овощи, а также бананы, авокадо, орехи, семечки, бобовые, соевые продукты, цельнозерновые и молоко. NHS добавляет шпинат и цельнозерновой хлеб. Для нашего стола это горсть миндаля или грецких орехов, тыквенные семечки, маш, нут, фасоль, зелень к каждому обеду и хлеб из цельного зерна. По данным NHS, при разнообразном питании весь нужный магний можно получить из еды, и для большинства здоровых людей это лучший вариант.